10 beste matvarer for å maksimere treningsresultatene

Selv om hver kropp har forskjellige behov og hver øvelse er forskjellig i intensitet, er eksperter enige om at det er en enkel formel for å gi kroppen din drivstoff før og etter trening.

Kaffe

Hvis du ruller ut av sengen i gymtøyet, og deretter ut av døra for en treningsøkt tidlig på morgenen, vil du søke noe raskt fordøyelig (som en banan) eller rent væske (som kaffe). Kaffe er et velprøvd ergogenisk hjelpemiddel (ytelsesforsterker) og den er ikke dehydrering som de fleste tror, sier Nancy Clark, en sportsernæringsfysiolog, registrert kostholdsekspert og forfatter av Nancy Clarks guide for sportsernæring. I følge Supplements and Ergogenic Aids for Athletes, av Academy of Nutrition and Dietetics, øker koffein årvåkenheten, fungerer som et sentralnervesystemstimulerende middel, hjelper med mental skarphet og reduserer opplevd anstrengelse. Mens kaffe alene gir deg et løft, sier Clark at det er viktig å spise noe før en trening. Fem minutter før du trener, kan du ta en appelsinjuice eller spise en banan, ellers går kroppen din i sammenbruddsmodus. Å spise noe vil gi deg mer energi og du får en bedre trening. ”Hvis du er ute etter koffein etter trening, kan du ta en latte. En latte gir deg kombinasjonen av karbohydrat og protein sier Sarah Currie, registrert kostholdsekspert og medeier i Physical Equilibrium. Hvis du unngår meieri, kan du be om mandel- eller kokosmelk. Her er de matene fitnessproffene spiser for å fylle bensin etter en treningsøkt.





havregrøt



Den ultimate komforten med frokost er et ideelt karbohydratrikt valg før trening. Den er full av fiber (som hjelper deg med å føle deg full), lite fett og høy med tregt fordøyende, blodsukkervennlige karbohydrater. Oatmeal's løselig fiber - beta glucan - har vist seg å senke LDL-kolesterol. Hvis du vil forbrenne fett, trenger du en hard trening, og du trenger noen karbohydrater for å få deg gjennom klassen, sier Currie. Selv om havremel alene er et ideelt drivstoff for den gjennomsnittlige treningsstudioklassen, foreslår Clark å tilsette litt protein hvis du trener i lengre tid. Surr litt peanøttsmør i havregrynene dine. Vil du bulke? Spis disse 9 matvarene for å få magre og slemme muskler.

egg

Egg er en utmerket restitusjonsmat og et ideelt valg for en matbit etter en hard treningsøkt. De inneholder mange proteiner (ca. seks gram per egg) og har lite fett (ca. 75 kalorier). De får deg også til å føle deg full og kan hjelpe deg med vekttap. Studier har vist at å spise egg til frokost kan bidra til å dempe appetitten og redusere mengden kalorier du spiser i løpet av de neste 24 timene. Etter en treningsøkt kan du ha egg med en form for karbohydrater som egg og gryn, egg og toast, egg og poteter, men ikke egg og bacon, sier Clark. Se opp for disse kondisjonsmytene som kan skade helsen din alvorlig.

gresk yogurt




kan du spise tunfisk mens du ammer

Lett tarter enn tradisjonell yoghurt, gresk (anstrengt) yoghurt inneholder mindre sukker, mer karbohydrater, og er fullpakket med protein (12 til 17 gram per porsjon, avhengig av merke), noe som gjør den til en ideell snack før og etter trening. Hvis du planlegger å spise yoghurt før du trener, foreslår Clark å finne en du kan tåle godt, og deretter tilsette litt sukker, i form av bær eller skiver bananer. Sukker gir drivstoff til musklene, så hvis yoghurt har sukker, vil det gi deg energi, sier Clark. Vanlig yoghurt er bra etter treningen fordi den leverer proteinet som trengs for å bygge muskler. Eventuelt muskelnedbrytning som oppstår etter en trening, må repareres, sier Currie. Du kan erstatte karbohydrater du nettopp brukte for å få glykogen tilbake i kroppen din for neste treningsøkt. Når du velger en yoghurt, foreslår Currie å holde seg borte fra sukkerholdige frukt-i-bunntyper. Hvis du vil barbere vekten enda raskere, kan du prøve å integrere en av disse 13 vekttapsmatene i kostholdet ditt.

Nøtter og nøttesmør

Studier viser at mennesker som spiser nøtter lever lengre og sunnere liv med lavere risiko for å utvikle kroniske problemer som hjertesykdommer og diabetes type 2. Forskning har også vist at det er mer sannsynlig at personer som snacks på nøtter, opprettholder en sunn vekt. For å gå ned i vekt, må du føle deg mett, sier Currie. Så fyll på nøtter, men ikke for mye. Nøtter og nøttesmør inneholder karbohydrater, protein og sunt (umettet) fett, en kombinasjon som hjelper deg å komme deg gjennom en tøff trening. Fett tilbyr vedvarende energi, sier Clark. Den blir lagret i muskelen og hjelper med utholdenhet - så det er en fin snack før treningen før du har en lang løpetur, en tur eller en sykkeltur. For å klare det gjennom en lang treningsøkt, trenger du utholdenhet, sier Currie. En engelsk muffins med peanøttsmør, en bagel med peanøttsmør og banan, eller et stykke Ezekiel-toast med mandelsmør eller peanøttsmør er alle gode valg.

bananer



Bananer er en ideell snack før trening fordi de er lett fordøyelige og spekket med karbohydrater og kalium, noe som hjelper til med å forhindre krampe i muskler. Hvis du vil forbrenne fett, trenger du en hard trening, og du trenger noen karbohydrater for å få deg gjennom klassen, sier Currie. Skiv en banan i litt vanlig yoghurt, og du har karbohydrater sammen med proteinet du trenger for å bygge muskler. Ikke gjør disse feilene etter treningsstudioet som umiddelbart kan ødelegge treningen.

bær

En håndfull bær er et flott alternativ for en snack før du trener, spesielt når du har det travelt. Jordbær, blåbær, bjørnebær, kirsebær - uansett hva du foretrekker, vil de gi et raskt energiforsterkning og er rike på antioksidanter som hjelper til med å bekjempe treningsinduserte stressorer. Bær gir langsomt fordøyende komplekse karbohydrater som hjelper deg med å trene og er også fulle av vann, noe som hjelper med fuktighet. Før du trener trenger du mat som legger seg godt, som er løselig og ikke snakker tilbake til deg, sier Clark. Bær er også en rik kilde for antocyaniner og andre flavonoider som kan øke hukommelsesfunksjonen. Legg bær i den stålskjærede havregryn eller yoghurt, eller bland dem inn med litt nøtter og tørket frukt til en snacks.

Kesam med lite fett



Kesam med lite fett er lite i kalorier og høy i protein og kalsium. Det er også påvist at studier hjelper til med vektstyring. Forhåndsøvelse, cottage cheese strødd med bær eller bananer, leverer den rette blandingen av protein og karbohydrater som trengs for å få deg gjennom treningen. Det gjør også en flott snack etter trening. Hvis du virkelig ser på karbohydrater, velger du cottage cheese og fyll den på med pistasjnøtter, sier Curries. Du vil føle deg mett og mett uten karbohydrater.

Lav-fett sjokolademelk

Mens sportsdrikker og smoothies er populære drikker etter trening, kan du forenkle livet ditt med sjokolademelk: Det gir den perfekte balansen mellom karbohydrater og protein for å hjelpe deg å komme deg etter trening. Etter en treningsøkt er det best å konsumere mat som er rik på karbohydrat og protein (ca. 15 til 25 gram) for å hjelpe til med å erstatte energi (glykogen) -lagre og reparere muskelvev, forklarer Kelly Pritchett, brettsertifisert spesialist i sportsdietetikk og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Sjokolademelk med lite fett erstatter også væsker og elektrolytter som går tapt under trening, så det hjelper med re-hydrering. Følg disse 10 triksene for å trene hjernen din til å hate junk food.

Søtpoteter



Søtpoteter er en utmerket kilde til vitamin A, et viktig næringsstoff som er knyttet til fordeler mot aldring, kreftforebygging og øyehelse. Søtpotets kombinasjon av å være rik på kostholdsfibre, lite kalorier og skylle med vann, gjør den også til et flott mellommåltid etter trening for vekttap. Hvis du trener midt på dagen eller etter jobb, kan du prøve å legge søtpoteter til lunsj eller middag, forklarer Clark. Når du prøver å gå ned i vekt, er målet å omgi treningen din med mat, sier hun. Kutt ned på å spise sent på kvelden, så du mister vekt når du sover. Ikke gå glipp av disse 15 hemmelighetene som treningsstudioet ditt ikke vil fortelle deg.