10 Overraskende ting som kan føre til at du mister muskler

Ikke la de knebøyene i treningsstudioet kaste bort. Lær av ekspertene vanene og matvarene som kan føre til at muskelen din visner.

Mangler muskler?





Hvis du treffer de styrketreningsmaskinene og laster på protein, men ikke ser resultater, kan det være atferden din utenfor treningsstudioet som undergraver din innsats og til og med får deg til å lagre fett. Heldigvis har vi løsninger: Her deler eksperter en rask guide til muskeltap, for å gjøre søket ditt litt enklere.

Du trenger fisk



Hvem bryr seg om du er det at person på jobb som åpner boksen med albacore tunfisk. Du må spise fet fisk, som laks eller kveite, eller du vil gå glipp av hjerte-sunne og muskelbyggende omega 3-fettsyrer, ifølge Jennifer Novak, MS, CSCS, en kinesiolog og National Strength and Conditioning Association styrke og condition spesialist.

Novak forklarer: Omega 3-fettsyrer kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten i muskelcellene og derfor forbedre musklenes evne til å utnytte proteinet du spiser. Og ved å forbedre insulinfølsomheten kan omega-3s også hjelpe kroppens evne til å redusere nedbrytning av muskelprotein, sier hun, funn som kommer fra en studie fra 2014 i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, hun sier.


mat med skjult fett inkluderer

Og hvis du ikke liker fisk, kan du prøve andre kilder til omega 3-fettsyrer.

Du trenger et sted i solen

Den beste kilden til D-vitamin er soleksponering, og hvis du ikke får noe eller tar D-tilskudd, kan du begynne å miste muskler. D-vitamin har lenge blitt fremmet for sin rolle i kalsiumabsorpsjon for å støtte beinhelsen, sier Novak, men det har også en rolle i å bygge muskelmasse. Dessuten svekkes D-absorpsjonen din med alderen, sier Novak, og du må være ekstra årvåken når det gjelder å oppfylle kostholdskravene når du blir eldre.

Prøv å få litt sol i ansiktet og armene i noen minutter så ofte som mulig, og snakk med en lege om å få testet D-vitamin-nivåene dine - det kan hende du trenger et supplement. Å sjekke nivåene dine kan bidra til å løse forvirringen, fordi det er ganske vanlig å være mangelfull i vitamin D.

Hopp over måltider



Hvis du ser på klokken klokka 18.00 og skjønner at du ikke har spist siden frokosten, du kan sulte musklene i tillegg til deg selv. I følge Samuel Simpson, MSEd, NSCA-CPT, kan kutting av kalorier faktisk slå tilbake, og forhindre at du når helsemålene dine.

Det har blitt en trend i treningsverdenen å øve på visse vaner som kaloriutskyting, men det er ikke smart siden kroppen din trenger kalorier for å opprettholde og vokse muskler, sier han. I stedet kan vanen bremse stoffskiftet og føre til at du mister muskler og holder på fett, forklarer han. Du har det bedre å spise avrundede måltider for å holde stoffskiftet høyt og musklene drives.

Sørg for å integrere disse fem daglige vanene som bekjemper tap av muskler i rutinen din.

Eliminering av karbohydrater

Å kutte ned på bearbeidede og raffinerte karbohydrater kan hjelpe med helsen din og midjen din, men ikke miste sunne, komplekse karbohydrater. Karbohydrater er vanligvis kuttet ut av dietter, men de er helt avgjørende for muskelutvinning etter en treningsøkt. Karbohydrater blir brutt ned og lagret i musklene og leveren din som glykogen, som når vi begynner å trene, da er lett tilgjengelig for å få drivstoff til kroppen etter å ha blitt omdannet til glukose, ”forklarer Simpson.

Og uten karbohydrater kan vi ikke lagre det glykogen, og muskelnedbrytning vil skje, forklarer han.

Å la smerter forhindre deg i å pumpe




online diettplan for vekttap

Hvis du lider av kroniske smerter, er trening og styrkekondisjonering en av de naturlige måtene å lette smertene på. Det kan være lurt å snakke med en spesialist for å finne passende øvelser med lav effekt. Å unngå trening på grunn av kroniske smerter kan føre til at du risikerer å miste muskelmasse. Og trening vil hjelpe deg med å opprettholde muskler mens du lindrer leddsmerter, sier Benjamin Domb, MD, nasjonalt anerkjent ortoped som spesialiserer seg i idrettsmedisin.

Og hvis du ønsker medisiner for å lette spenningen, for eksempel ibuprofen, må du være forsiktig: En fersk undersøkelse i Fortsettelser av National Academy of Sciences of the United States of America, forklarer at smertestillende uten medisiner kan hindre muskelregenerering og forårsake svakhet.

Tørker ut

Akkurat som resten av deg trenger musklene dine desperat fuktighet. Muskler inneholder mye vann, og dehydrering kan forhindre at musklene trekker seg sammen, og reduserer dermed muskeltonen, sier Washington, DC-ernæringsfysiolog, Katie Sampayo.

Tenk på en drue kontra en rosin, sier hun. “Druer er hydrert, lubben og saftig. Rosiner er dehydrert og skrumpet opp som gammel hud. Forestill deg at dette skjer med musklene dine. Drikk mer vann, og du vil ha plumper, mer definerte muskler, ”forklarer hun.

Mål å drikke omtrent ni kopper per dag, basert på gjeldende råd fra Institute of Medicine. Men lytt til kroppen din, fordi du kanskje trenger mer: Hvis du bruker lange timer på å trene eller er spesielt aktiv i løpet av dagen, trenger du mer.

For å være på den sikre siden, sørg for at du kjenner til tegn på dehydrering.

Overfører protein



Å ta en håndfull chips kan smake godt, men de mangler sannsynligvis i muskelbyggende protein. Prøv litt nøtter eller frø i stedet - de tilfredsstiller den samme smaksomme snacktrangen og gir drivstoff til musklene dine.


bug bite med kvise hode

Og det er lurt å spre proteininntaket ditt utover dagen, sier Sampayo, der du tar sikte på å få fem til seks måltider / snacks om dagen, råder hun. Her er noen måter å snike mer protein på kostholdet ditt.

I tillegg er protein spesielt viktig hvis du nettopp er ferdig med en treningsøkt. Etter å ha trent er det viktig å konsumere 10 til 20 gram magert protein i løpet av 30 minutter for å etterfylle musklene dine, sier hun. “Det er dette som faktisk gjør deg sterkere etter å ha løftet vekten. Det handler mer om ettervernet. ”

Protein alene kan selvfølgelig ikke gjøre jobben: ”Spis rikelig med frukt og grønnsaker når du spiser primære proteinkilder som kjøtt og meieri. Frukt og grønnsaker leverer kalium og magnesium som beskytter musklene dine mot forskjellige syrer som finnes i disse proteinkildene som kan forårsake muskelskader på lang sikt, ”forklarer hun.

Hvis du er vegansk eller vegetarianer, ikke frykt, for det er mange veganske proteinkilder å velge mellom.

Skimping på søvn

Her er mer grunn til å få noen zzz: Ikke bare er søvn morsom, men det er også den beste tiden for muskelregenerering og vekst.

Under søvn produseres veksthormon og proteinsyntese oppstår, forklarer Sampayo. De viktigste fordelene med å få tilstrekkelig søvn er å øke energien og gjenopprette og reparere muskler, så vel som andre fibre og celler. Uten tilstrekkelig med øyekroken kan du føle deg svak, treg og mindre strømførende, noe som vil påvirke kvaliteten på treningsøkter og får deg til å miste muskler.

Sikt i syv til åtte timer nattlig, sier hun. Og hvis du trenger hjelp med å sovne, er det visse matvarer som kan gjøre deg søvnig og hjelpe deg med å få resten musklene dine trenger.

For mange “vin onsdager”



Det er vanskelig å si nei til det glasset noen ganger, men hvis du drikker for mye, mister du kanskje noen verdifulle muskler. Alkohol dehydrerer kroppen din, og det kan fjerne muskler, sier Sampayo. Når du blir eldre og setter fart i overgangsalderen, er denne sammenhengen mellom alkohol og muskeltap enda sterkere.

Sengeliggende

Hvis du har blitt skadet eller inaktiv i noen dager eller uker om gangen, kan du risikere å miste muskelmasse. Forskning viser at tre dager med sengeleie for eldre leger kan føre til opptil 10 prosent av det totale benmuskeltapet. Og for mange kan kvalme etter operasjoner forhindre at de spiser i opptil tre til fire dager, noe som kan føre til muskelnedbrytning, sier Suzette Pereira, doktorgrad, ernæringsforsker ved Abbott.

Her er en løsning. Spis flere proteiner og komplekse karbohydrater før og etter operasjonen for å støtte deg. Selv når du hviler etter operasjonen, brenner kroppen opp kalorier for å hjelpe deg med å komme seg, sier hun. Og ikke vær i ro lenger enn du trenger. Å komme deg opp og bevege deg så snart som mulig etter en operasjon eller sykehusinnleggelse, kan hjelpe deg med å bevare mager muskel, holde deg sterk og gjøre en raskere overgang tilbake til din vanlige rutine, anbefaler hun. (Her er noen tips for raskere restitusjon etter operasjonen.)