12 stille tegn på at du burde spise mer karbohydrater

Ja, karbohydrater har et dårlig rykte. Men de er nødvendige for at kroppen din skal fungere optimalt. Kjenn tegnene til at du faktisk trenger mer karbohydrater i kostholdet ditt.

Karbohydrater 101

Karbohydrater får en dårlig rap, til det punktet der folk hopper over dem helt. Det er dumt. Bare noen typer karbohydrater er faktisk usunne. De gode drivstoff kroppen din, gir deg energi og kan hjelpe deg å miste og holde vekten av. Ikke alle karbohydrater er skapt like. Så det første trinnet er å skille det dårlige fra det gode: Enkle karbohydrater som raffinert mel og sukker - kjeks, brød, søtsaker og pasta - øker blodsukkernivået ditt og kan øke betennelsen mens du tilfører kilo. Men komplekse karbohydrater - du får disse i fullkorn, grønnsaker, frukt og bønner, for eksempel - gir fiber og bidrar til å fremme en flat mage og optimal helse.





Hvor mange karbohydrater trenger du



Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at du får omtrent 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Så hvis du spiser rundt 2000 kalorier om dagen, betyr det at mellom 900 og 1300 kalorier bør være fra karbohydrater (som tilsvarer 225 til 325 gram karbohydrater om dagen). Hvis du ikke trener mye, kan du spise færre karbohydrater, sier Amy Goodson, MS, RD, en kostholdsekspert med base i Dallas. For å få en følelse av hvor du er, bruk en dag på å spore inntaket ditt ved å sjekke karbohydratinnholdet i matvarer på etiketten om ernæringsfakta. Etiketten viser totale karbohydrater, som inkluderer stivelse, fiber, sukkeralkoholer og naturlig forekommende og tilsatt sukker. Etiketten kan også separat oppgi totalfiber, løselig fiber og sukker. Les videre for å se om du har noen av de tydelige tegnene på at du ikke får i deg nok karbohydrater.

Pusten din stinker

Når du konsekvent ikke får i deg nok karbohydrater, forbrenner kroppen fett og protein for drivstoff og energi i stedet for karbohydrater. Det er en prosess som kalles ketose. En potensiell bivirkning: virkelig dårlig ånde. Det er fordi ketonene som skilles ut i spytten din har en lukt. Du vil føre kroppen ut av ketose for å fikse den dårlige pusten, sier Amy Gorin, MS, RDN, eier av Amy Gorin Nutrition i New York City-området. Generelt sett, ved å spise mindre enn 50 gram karbohydrater om dagen, vil kroppen holde deg i ketose. Så forsterke karboinntaket ved å spise mer frukt, grønnsaker og fullkorn. ”Du vil også drikke mye vann. Det hjelper dårlig ånde og hjelper fordøyelsen, sier Phyl London, en trener i nivå IV som spesialiserer seg i Pilates og gruppeøvingsinstruksjoner som skapte Bodiphy, et program som kombinerer Pilates, Barre, styrke- og justeringstrening. London foreslår også å spise epler: De har høye nivåer av fenoler som bokstavelig talt deodoriserer.

Du er lunefull



Hangry - tungt pluss sint - er en ekte ting for lavkarbo-slankere. Karbohydrater spiller en rolle i produksjonen av serotonin, et godt kjemisk stoff som produseres i hjernen. I tillegg uten nok glukose påvirkes de grunnleggende hjernefunksjonene. Det kan føre til irritabilitet og frustrasjon. Når du reduserer karboforbruket, kan det gjøre deg skikkelig crabby siden du ikke får i deg nok kalorier og blodsukkeret ditt er lavt. Karbohydrater er kongen av trøst, sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av BetterThanDieting.com og forfatter av Les det før du spiser det - tar deg fra etikett til bord. De hever serotonin - hjernens kjemiske kjemiske kjemikalier - nivåer for å roe deg. ”I tillegg kan du ikke slå til å trøste mat som mac og ost når du er i dårlig humør. Dette gjelder spesielt de første ukene av et lite karbohydratdiett, sier Monica Auslander Moreno, MS, RDN for Essence Nutrition. Hun foreslår å spise bær, noe som også kan bidra til å bekjempe hodepine siden de hydrer. Sjekk ut disse 7 sunne karbohydrater som ernæringsfysiologer vil at du skal spise.

Du får hodepine

Hjernen din trenger karbohydrater for maksimal funksjon. Blodsukkeret ditt synker når du kutter karbohydrater, og som et resultat får du ofte hodepine. En og annen hodepine er normalt, men å ha dem hver dag er et tegn på at du kanskje trenger litt mer karbohydrater i løpet av dagen. Gorin anbefaler å spise en matbit eller et måltid hver tredje til femte time. Dette vil bidra til å forhindre at blodsukkeret faller og at hangry -følelsen kommer på. Hun anbefaler å ha skiver grønnsaker og guacamole som en matbit. Hvis du er på en lavkarbodiett, er dette de 15 beste matene fra Atkins-dietten du kan spise.

Du føler deg oppblåst




dash diett måltidsplan for vekttap

Hvis du hopper over karbohydrater, kan du gå glipp av fiber, og det kan føre til oppblåsthet. Husk å drikke mye vann, noe som hjelper deg med å flytte avfall gjennom tarmen. Gorin anbefaler å få karbohydrater fra frukt (som bananer, bær og kirsebær), stivelsesholdige grønnsaker (som søtpoteter) og fullkorn (som brun ris, quinoa og fullkornsbrød). Hvis du er lite på fiber, kan du øke inntaket sakte slik at du ikke får bivirkninger som mer oppblåsthet, advarer Gorin.

Du er forstoppet

Dette er et annet lite fiberfiberproblem fra å gå glipp av fiberrike karbohydrater som fullkorn og produsere. I tillegg til å legge til de sunne matvarene, drikker du mer vann. Til sammen vil dette gjøre avføringen din mykere og lettere å bevege seg gjennom tykktarmen og å passere gjennom deg. London foreslår også matvarer som chia, lin og gresskarfrø, grønne grønnsaker, blomkål, kål og brokkoli. Bare sørg for å være forsiktig når du justerer karbohydrater. Du vil aldri øke eller redusere mengden fiber du spiser for drastisk, sier ernæringsfysiolog Rania Batayneh, MPH, forfatter av The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 Formula for rask og vedvarende vekttap. Hvis du ønsker å øke fiberinntaket, tar du sikte på å øke det daglige inntaket med fem gram per uke. ”Finn ut hvordan du får mer fiber i kostholdet ditt uten å prøve det.

Du føler deg syk



Kanskje har du hørt om ketoinfluensaen. Det er egentlig ikke influensa; Det er når du får influensalignende symptomer hvis du begynner på en veldig lavkarbo-diett, for eksempel det ketogene kostholdet. Du kan ha kvalme, svimmelhet, smerter, betennelse, magesyke, tretthet og oppkast. Du kan føle at du ikke kan komme opp av sengen eller til og med kle deg. Kroppen din bytter fra å bruke karbohydrater til brensel til å bruke fett til drivstoff, sier ernæringsfysiolog Alix Turoff, MS, RD. Du får igjen lyst fordi du er trøtt og lite på energi. Drikk elektrolyttformler eller vann for å hjelpe deg med å føle deg bedre. Øk inntak av vann og salt, sier London. Du kan også bruke beinbuljong og kylling- og storfekjøtt.

Du drømmer om brød

Hvis du fantaserer om bagels, baguetter og croissanter hele tiden, kan det være et tegn på at du trenger noen karbohydrater. Kosthold som utelukker hele matvaregrupper eller sterkt begrenser dem, kan gjøre disse matvarene til forbudt frukt - unngått, men sterkt ønsket, sier Taub-Dix. Unngåelser som dette varer ikke. I stedet blir de matvarer som blir overforbruk utover mengden som trengs for drivstoff. Det er derfor det er sannsynlig at når du grotter og snacks på en karbohydrat, vil du være tilbøyelig til å gå over bord. Når du forteller deg selv at noe er utenfor grensene, desto mer vil du ha det. Misbruk fører til overbærenhet, sier Auslander Moreno. Det er mye bedre å strukturere overbærenheter - det jeg kaller mindful indulgences - å plassere og tilfredsstille deg selv, snarere enn å sette et hardt No never ever bagels og miste tankene om det og binge. Her er 16 flere lavkarbo diettfeil du skal aldri lage.

Du har problemer med å komme deg gjennom en treningsøkt



Øvelser du pleide å gjøre lett, kan plutselig virke tøffe hvis du har kuttet karbohydrater. Når musklene dine ikke har nok glukose, kan det gjøre at du føler deg sløv og har problemer med å komme deg gjennom en treningsøkt. For å sikre at du har nok energi til å trene, må du spise snacks før trening full av sunne karbohydrater og protein. Karbohydrater hjelper deg med å trene, og proteinet gjør aminosyrer tilgjengelige for kroppen din, slik at det ikke bryter ned protein fra musklene dine, sier Gorin. Målet med lettere å fordøye karbohydrater, så det kan være lurt å lagre hele kornet til senere. Ikke gå glipp av disse 10 matvarene som er perfekte eksempler på gode karbohydrater.

Du føler deg tåkete

Hjernen din bruker karbohydrater for energi akkurat som kroppen din. Du vil føle deg og oppføre deg litt lenger når hjernen din ikke får nok drivstoff. Du kan finne ut at du har problemer med å holde deg på oppgaven og konsentrere deg. Hjernen din trenger tilstrekkelige karbohydrater for å fungere optimalt. Hvis du spiser ofte - si hver tredje time - vil du ikke frata hjernen din energi, sier Auslander Moreno. Du trenger ikke å spise en hel bagel hver tredje time. Men en håndfull bær med valnøtter, noen gulrøtter med baba ganoush, eller noen røkt laks og lin kjeks vil være nok. Du vil føle deg mye mer balansert og våken.

Du er alltid sulten




beste dietten for å øke hastigheten på stoffskiftet

De fleste sunne karbohydrater er fulle av magefyllende fiber. De fleste amerikanere kommer utenom den anbefalte daglige mengden i dietten, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kvinner bør sikte på 25 gram fiber per dag, og menn bør få rundt 38 gram - men gjennomsnittlig inntak i USA er bare 16 gram daglig. En studie fant at folk som spiser mer fiber har redusert matlyst og spiser færre kaloritette matvarer, noe som betyr at de kan konsumere færre kalorier og til og med kan se et lite vekttap. Par karbohydrater med sunt fett eller protein, sier Gorin. Hun foreslår å ha noen spiseskjeer med pistasjnøtter, som tilbyr sunt fett, planteprotein og fiber. Bare hold deg borte fra disse 7 kolhydrater som kan drepe deg.

Du føler at du mister muskler

Når du gjør intense treningsøkter uten nok karbohydrater i kostholdet ditt, kan kroppen din konvertere muskler som hjelper drivstoffene dine. Det er derfor du kanskje legger merke til at du mister muskelmasse. Hvis målet ditt er vekttap, vil du ikke være fornøyd. Det er det beste alternativet å kombinere komplekse karbohydrater med komplette proteinkilder, sier Auslander Moreno. Hun foreslår å spise et eple- og mandelsmør etter treningen, eller nyte litt spiret brødskål med omeletten. De rette karbohydrater kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt ved å holde deg borte fra mindre sunne, fete matvarer som kan være enda mer kalori, sier Taub-Dix.

Du skjelver alltid



Det er 90 grader ute, men tennene dine skravler. Eller termostaten er på høy, men du tar tak i et teppe. Lavkarbo-dieters risikerer å utvikle lav skjoldbruskfunksjon. Det kan gjøre det vanskelig å regulere indre kroppstemperatur, og det er ikke sikkert at du kan varme opp bare ved å ta på deg en genser. Legg til flere karbohydrater og kalorier i kostholdet ditt, og den konstante chill bør forsvinne. Batayneh foreslår å nippe til te, kaffe eller andre varme drikker. Eller nippe til buljong eller bouillon, som også vil gi deg de ekstra elektrolyttene du trenger, sier hun. Hvis dette symptomet ikke blir bedre, snakk med helsepersonell. Neste, finn ut de ni gangene du aldri skal spise karbohydrater.