13 Vekttapregler Fordeler jukser på — så du kan også

Selv ekspertene følger ikke de gylne reglene for vekttap. Å bryte disse reglene kan faktisk hjelpe å tippe skalaen til din fordel.

Vær oppmerksom mens du spiser

Når du spiser forsiktig, har du ingen distraksjoner; du fokuserer på maten - dens teksturer, farger og smak - så du vet når du er full. Men det er OK å noen ganger spise et måltid foran TV-en, hvis det er det du trenger å slappe av og dekomprimere. Eller kanskje er du en multi-tasker, spiser og svarer på e-post samtidig. Ja, du vil være mer oppmerksom på kroppen din og ha en bedre spiseopplevelse hvis du spiser forsiktig, men selv proffene bryter den regelen en gang i blant. Jeg driver privat gruppe, konsulterer for større selskaper og et baseball-team i ligaen, sier Monica Auslander Moreno, MS, RDN for Essence Nutrition. Selvfølgelig spiser jeg foran den bærbare datamaskinen min. Men jeg har delt ut maten på en skikkelig tallerken. ”Ikke gå glipp av de 50 tingene legen din ønsker at du visste om vekttap.





Unngå karbohydrater



Brød er fienden nummer én til mange når det gjelder vektøkning. Imidlertid er ikke alle karbohydrater skapt like. Jeg har funnet ut at å spise nok karbohydrater hjelper meg med tilfredshet og også med tyngden min, sier Isabel Smith, MS, RDN, CDN, grunnlegger av Isabel Smith Nutrition. Belgfrukter, quinoa, havre, fullkornspasta, fullkornsbrød, brun ris, epler og andre fylling av komplekse karbohydrater er ikke problemet. Du må passe på raffinerte eller enkle karbohydrater. Det er de som fordøyer raskt og øker blodsukkeret og øker sult. Tenk kjeks, kaker, hvitt brød og ris. De fyller deg ikke, så du blir sulten raskt og bruker mer kalorier. Komplekse karbohydrater fordøyer sakte, stabiliserer blodsukkernivået, og enda viktigere, de reduserer avhengigheten av insulin, som igjen kan fremme vekttap. Selvfølgelig vil du gå opp i vekt hvis du spiser for mange kalorier - uavhengig av om de er karbohydrater, fett eller protein. Men du trenger ikke å grøfte alle karbohydrater når du prøver å gå ned i vekt.

Ikke spis sent


er rå nøtter bedre enn stekt

Personlig spiser jeg når jeg er sulten og slutter når jeg er full - det er så enkelt som det, sier Auslander Moreno. Men folk føler det som om de trenger en slags plan å forstå. Studier har funnet at stoffskiftet ditt forbrenner kalorier med en jevn hastighet på alle døgnets tider. En studie fra det hebraiske universitetet i Jerusalem i Israel ble inspirert av muslimer som øver Ramadan (der de faste om dagen og spiser kolhydrater om natten). I studien ble en gruppe politifolk delt inn i to grupper. Den ene fulgte en ramadan-diett, og den andre hadde karbohydratforbruket fordelt på tre måltider. Gruppen i Ramadan-stil hadde sunnere appetitt så vel som mindre midjelinjer sammenlignet med de som spiste karbohydrater og kalorier tidligere på dagen. Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av BetterThanDieting.com og forfatter av Les det før du spiser det: tar deg fra etikett til bord, sier at hun er skyldig i å ha spist sent, og ofte begynte å lage middag rundt klokka 08:30. Det som teller mer enn middagen er kvaliteten og størrelsen på middagen, sier hun.

Sov i treningsstudioet ditt



Ja, å sove i det du vil bruke for å trene vil sannsynligvis inspirere deg til å treffe treningsstudioet eller fortauet om morgenen. Selv om det sparer tid, er det få som virkelig vil sove i en sportsbh og spandex. Gymklær kan noen ganger være trangt og dyrt, sier Mark Langowski, kjendis personlig trener, administrerende direktør i Body By Mark Wellness, og forfatter av Spis dette, ikke det! for Abs. Ingen grunn til å rynke de buksene på $ 50 og være ukomfortabel. Legg på deg treningsklær til neste morgen og sov i koselige pyjamas. Les om de verste helsevådene på Internett.

Ikke spis dessert

Tre jubel for å ikke måtte gi opp is og kaker i navnet på vekttap. Den nye tankeskolen er å hengi seg til disse godbiter ved spesielle anledninger. “Mangel fører til overindulgens. Selvfølgelig spiser jeg dessert. Daglig? Nei, sier Auslander Moreno. Mål å redusere sjansen for å overspise dem og se godteri som en godbit. Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, en registrert diettist med base i Dallas, sier hun lever etter 80/20 regelen, og spiser dessert typisk på fredag og lørdagskvelder. Du må leve litt, sier hun. Så hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du velge to måltider eller så en uke og spise det du vil, ikke alt du noen gang ønsket. Tenk også på hvor du koser deg. Spis iskrem på iskrembutikken i stedet for å hamstre den i fryseren din, sier Shereen Lehman, MS, helsevesenets journalist og forfatter av Supermat for Dummies. Du trenger ikke å gi opp det, men gjøre det morsommere, mer spesielt og litt mer arbeid for å få det til.

Ikke gjør gluten



Det kan være trendy å gå glutenfri akkurat nå. Og du kan miste litt vekt når du spiser på den måten. Fortsatt er det absolutt ingen bevis som støtter ideen om at bare å bli kvitt gluten vil føre til vekttap, sier Cleveland Clinic. Med mindre du har en glutenallergi eller følsomhet, er det ingen grunn til å gi opp gluten, sier Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT. At vekttap er vanligvis forårsaket av å gi opp mat som har gluten, de med raffinerte karbohydrater som pasta, kjeks, bagels og pasta. I tillegg er glutenfri ikke alltid like sunn; sikkert, et eple og en glutenfri sukker cookie er begge glutenfri. Men eplet er selvsagt mer næringsrikt. Hvis du bytter ut glutenholdige matvarer med glutenfrie alternativer (som glutenfritt brød), gjør du deg selv en bjørnetjeneste, sier Turoff.

Fjern sukker

Sukker gjemmer seg overalt. Mens naturlig forekommende sukker i matvarer som frukt, grønnsaker og meieri gir viktige næringsstoffer for helsen, er tilsatt sukker et viktig helseproblem i USA. Selv om eksperter advarer om farene ved tilsatt sukker - knyttet til hjertesykdommer, overvekt og visse kreftformer - til og med har de vanskelig for å grøtte sukkerholdige frukter. Frukt er full av fylling av vann og fiber og kreftbekjempende antioksidanter. “Frukt er et naturlig forekommende sukker. Selv om du fremdeles må ta hensyn til karbohydrater, er det mye sunnere enn informasjonskapsler, sier Goodson. Studier har funnet at økt fruktforbruk er knyttet til en lavere risiko for overvekt-assosierte sykdommer og lavere kroppsvekt. Og så er det sjokolade. Jeg vil alltid ha vanskelig for å eliminere tilsatt sukker fordi jeg stort sett lever for norsk sjokolade, sier Lehman.


hvilken type kreft som vokser raskest

Spis alltid frokost rett når du våkner



Ja, du har sannsynligvis blitt fortalt at frokost er dagens viktigste måltid og å spise det første om morgenen. Tankeprosessen var at jo lenger du forsinket å spise, jo høyere blodsukkernivå ville øke, noe som ville gjort det mer sannsynlig at du ville ta dårlige valg av mat på grunn av sult. Imidlertid antyder forskning nå å presse tilbake frokosten for å forlenge den naturlige fasteperioden som skjer mens vi sover for å redusere antall timer du bruker hver dag på å spise, også ditt spisevindu. Jeg liker ikke å spise så snart jeg våkner, sier Lehman. Jeg foretrekker faktisk kaffe og venter til å spise nærmere middag. Ikke føle at du må tvinge deg til å spise frokost. Lær mer om kostholdsråd du kan ignorere.

Tren på ferien

“Vil du ha sannheten? Jeg gjør det ikke! ”Sier Phyl London, en nivå IV-mastertrener som spesialiserer seg i Pilates og gruppeøvingsinstruksjoner som skapte Bodiphy®, en kombinasjon av trening i Pilates, Barre, styrke og justering. Jeg skal gå og sightsee på ferie. Du kan kanskje bruke mer tid på å trene når du er på veien. Eller kanskje har du tilgang til bedre utstyr og vær ute av byen. Men det er greit å grende ut en gang i blant. Treningsstudioet vil fremdeles være der når du kommer tilbake til virkeligheten. Jeg føler meg ikke skyldig i å ikke trene på noen dager, sier Auslander Moreno. For i løpet av hele året er det greit å ta noen dager fri. Sjekk ut flere helseregler som leger ikke alltid følger.

Ikke snack



“Snacks får en dårlig rap fordi folk forbinder dem med godteri. Men snacks kan være sunne og er grunnlaget for ethvert vektendringsprogram for de som ønsker å gå ned, gå opp eller opprettholde vekt, sier Langowski. Se etter snacks som er rike på fiber, protein eller et sunt fett, som har næringsstoffer som hjelper til med å senke fordøyelsen, og holder oss mette. Disse 17 sunne snacks vant ernæringsfysiologenes godkjenning.

Ikke gi etter for hurtigmat

Du tror kanskje at en proteinshake eller energibar er et bedre alternativ enn hurtigmat. Fortsatt vil et ekte måltid tilfredsstille sulten din, og gi næringsstoffer, fiber og protein. Bare sørg for å ta gode valg ved gjennomkjøringen: Gå til grillede, ikke stekte retter; ikke større enn noe; og gi Mayo videre. Å få et måltid for barn kan også være en god idé, sier Goodson. Det vil bidra til at du får en rimelig porsjonsstørrelse. Disse sunne hurtigmatene er alltid en sikker innsats.

Ikke vei deg selv for ofte



Mange proffer sier at å veie deg selv daglig er en form for tortur. I stedet råder de deg til å hoppe på skalaen ikke mer enn en eller to ganger i uken. Men en studie fra Cornell University fant ut at folk som veier seg selv daglig og sporer resultatene, mer sannsynlig mister vekten og holder den av enn de som sjekker inn sjeldnere. Denne metoden tvinger deg til å være klar over sammenhengen mellom spising og vekt. Omfanget gjør deg bevisst på mat, slik at du tar sunne kostholdsvalg.

Sørg for å måle

Hvis kostholdsplanen din krever at du måler to kopper her og tre kopper der, kan det være tøft å følge, sier Smith. I stedet kan du enkelt kontrollere porsjonsstørrelser med mindre tallerkener og kopper. Du blir tvunget til å plassere mindre på tallerkenen din, uten å måtte trekke frem en kalkulator ved hvert måltid. Prøv disse enkle delkontrolltriksene for å sikre at du ikke spiser for mye.