16 enkle, små endringer du kan gjøre i dag, som har en STOR INKLUTNING for helsen din

Store endringer som å kutte ut alle karbohydrater eller trene til et maraton er store - men du trenger ikke å gjøre deg om på nytt for å få en dramatisk innvirkning på helsen din. Prøv noen av disse babytrinnene for å komme i gang i riktig retning.

Legg til en frukt eller veggie til hvert måltid

Ikke klar til å gi opp en dårlig vane ennå? Begynn med å lage en enkel god-for-deg-vane i stedet. Mindre enn en av tre individer får til og med to porsjoner frukt og grønnsaker per dag, sier Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT, forfatter av 2 dagers diett diett. Ved å legge til en porsjon til hvert måltid, kan du få minst tre porsjoner per dag og være foran kurven. En halv av en banan på frokostblandingen din, en liten sidesalat med smørbrødet ved lunsj, og tilsetning av 1/2 kopp kokte grønnsaker i pastaen din kan pakke inn mer fiber, antioksidanter og næringsstoffer - alt det har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2 og til og med visse kreftformer. Gjør deg selv en bedre ved å velge mellom 10 av de sunneste grønnsakene du kan spise.





Arbeid på hoftene



Hvis du har en stillesittende jobb, fokuser du på noen hofteåpningsøvelser for å starte og avslutte dagen, foreslår trener Jonathan Hertilus, ACE, eier av BFF Bootcamp i Nutley, NJ. For eksempel, sier Hertilus, hoftebroer kan gjøres hvor som helst - også i sengen - så snart du våkner eller rett før du legger deg. Bare noen få minutter med hofteøvelser kan gjøre underverker for å holde ryggen og kjernemuskulatur engasjert.


smerter på høyre side når du sitter

Gå ned i vekt

Det kan være skremmende å stille et mål om å miste 40 pund eller mer for å komme seg ut av kategorien “overvektig”. Så sikt deg etter mindre, mer oppnåelige mål, som kan utgjøre en stor forskjell i din generelle helse. Små trinn kan være veldig kraftige, sier Jill Crandall, MD, professor i endokrinologi ved Albert Einstein College of Medicine og en behandlende lege ved Montefiore Health System. For personer som har økt risiko for type 2-diabetes, som inkluderer mange voksne beskjedne endringer kan redusere risikoen for å utvikle diabetes med over 50 prosent. ”Dr. Crandall foreslår å fokusere på å miste omtrent 7 prosent av den totale vekten din - eller omtrent 15 pund for 200 pund. person. Ikke gå glipp av våre 42 enkle måter å gå ned i vekt raskt.

Lett belastningen



Å rense vesken eller ryggsekken kan være langt i retning av å forhindre smerter i nakke, rygg og skulder. Når du bærer på ting, balanserer du belastningen og unngår ryggsekker eller vesker med mer enn 10 prosent av kroppsvekten din, ”foreslår Robert Hayden, DC, PhD, en kiropraktor i Griffin, Georgia.

Vær forsiktig med krydder

Det kan være lurt å ta et øyeblikk å vurdere før du skifter din neste salat i gårdsdressing. Ketchup, grillsaus, mayo og salatdressinger kan alle være en viktig kilde til kalorier, natrium, fett og tilsatt sukker, sier Palinski-Wade. Velg krydder på siden, i stedet for på måltidet, og les etikettene! Disse kostholdsinnstillingene kan forbedre helsen din alvorlig.

Skimp på sukkeret - og pump opp probiotika



Flere og flere studier viser at sukker ødelegger helsen din, inkludert å bremse stoffskiftet, svekke hjernens funksjon og øke risikoen for hjertesykdommer og kreft. Men det er andre helseproblemer du kan holde i sjakk med litt mindre sukker og litt mer sunne bakterier. Å redusere inntaket av sukker og bearbeidet mat så vel som å ta probiotika kan bidra til å redusere gjærinfeksjoner, sier Jessica Shepherd, MD, MBA, OB / GYN, direktør for minimalt invasiv gynekologi ved University of Illinois i Chicago.

Rett opp søvnvanene dine

En dårlig søvnstilling kan gi deg mer smerter og smerter når du er våken. De fleste av oss tenker ikke så mye på holdning mens vi sover - men virkelig, holdning mens du sover er minst like viktig som når du er våken fordi musklene som beskytter leddene dine er ganske løse mens du sover, Sier Dr. Hayden. “Jeg anbefaler å sove i en sidestilling når det er mulig. Forsikre deg om at puten din er fast og akkurat høy nok til å holde hodet på nivå med madrassen, slik at hodet verken skyves opp eller ned. Bruk en kroppspute til å klemme, kast overarmen og over kneet over puten slik at puten støtter vekten på ekstremitetene mens du sover. Dette forhindrer deg i å indusere dreiemoment i korsryggen og laster vekten av den øvre ekstremiteten fra strukturene ved bunnen av nakken. Denne enkle tilnærmingen til hvile holder kroppen din rett og så stressfri som mulig mens du fanger deg i disse. Slik sover du bedre, ifølge søvnleger.

Drikk halvparten av vekten din i vann



Vi burde alle drukket mer vann, men den gamle sagen om åtte glass med åtte gram vann fungerer ikke for alle. Jo bedre formel? Ta vekten i kilo og del med to, så får du antallet unser vann du bør drikke hver dag, sier Mitzi Dulan, RD, grunnlegger av gewoanFUEL. “Begynn dagen med et stort glass isvann. Iskaldt vann kan øke stoffskiftet litt fordi det tar energi for kroppen din å få den til romtemperatur - drikk seks glass med 16 gram kaldt vann og forbrenne ytterligere 100 kalorier per dag. ”

Stopp midnattsmorgen

Unngå å spise etter kl. 20, sier Dulan. “Ofte er spising om natten på kvelden kjedsomhet å spise. Dette hjelper kroppen din å fokusere på å forbrenne fettet i løpet av natten i stedet for å prøve å jobbe for å fordøye maten du nettopp spiste før du nikket av. ”

Slå av elektronikken din en time før leggetid



De siste timene før sengetid kan virke som det perfekte tidspunktet å ta igjen litt arbeid eller binge se på litt av favorittprogrammet ditt, men eksperter sier at lyset som kommer fra skjermene dine kan forstyrre søvnen din. Den bølgelengden av lys forstyrrer melatoninproduksjonen, og lurer kroppen din til å tro at den er dagslys, ifølge Mark Buchfuhrer, MD, medisinsk leder for Comprehensive Sleep Center ved Good Samaritan Hospital i Los Angeles. Løsningen? Hopp over skjermene og legg deg inn i en god bok, gjør avslappet strekk eller finn en annen måte å slappe av den siste timen før leggetid. Disse 10 små vanene kan forbedre din mentale helse dramatisk.

Handelsraffinerte karbohydrater for fullkorn

De fleste spiser rikelig med korn, men de fleste amerikanere bruker bare en porsjon fullkorn per dag, sier Palinski-Wade. Ved å bytte ut noen raffinerte korn for fullkorn, kan du redusere midjeomkretsen og redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes. Hvis du bruker hvitt brød til en sandwich, bytt til rug. Hvis du liker ris, kan du velge brun ris over hvit ris. En enkel bryter kan øke betydelig.

Ta pauser når du er på reise



Enten du reiser med bil eller fly, er det viktig å ta hyppige pauser for å gå og strekke. Når du flyr med luft, kan det redusere risikoen for å utvikle en farlig blodpropp i benet, kalt en dyp venetrombose. Jeg coacher pasientene våre som kjører lang vei for å komme ut av kjøretøyet med jevne mellomrom og gå rundt det noen runder, sier Dr. Hayden. “Finn en støtfanger som er i riktig høyde for å sette en fot på den. Gå tilbake to meter, kvadrat bekkenet, og len deg mot foten som er på støtfangeren. Dette har effekten av en hekkers strekning, og det vil bidra til å strekke de glutealene du har sittet på, så vel som quadriceps og mange av ekstensormuskulaturen i ryggen. Strekk alltid begge sider - hvis du forlater den ene siden tett, kan du finne deg selv å gå i sirkler! ”Husk disse 8 andre raske‘ formlene ’for bedre helse.

Kutt ned cocktailer

Disse studiene som viser rødvins positive helsemessige fordeler kan oppmuntre oss til å heve et par glass til, men det er virkelig gode grunner til å begrense alkoholinntaket ditt, inkludert økt risiko for høyt blodtrykk og høyt kolesterolnivå og fedme. Å redusere spriten kan redusere risikoen for mange forskjellige kreftformer, inkludert brystkreft, ifølge Dr. Shepherd. For kvinner ser det ut til at en drink om dagen er det sunne maks, mens menn kan ha to.

Begynn å huke



Alle ber meg anbefale en øvelse som alle kan gjøre for å forbedre sin generelle helse, sier Pat McGuinness, personlig trener ved MAX Challenge i Montclair, NJ, og regiondirektør for programmering for New York Sports Clubs. “Mitt svar er alltid knebøy! Alle kan gjøre dem - modifikasjoner er enkle - og benmuskulaturen utgjør mer enn 60 prosent av vår totale kroppssammensetning, noe som betyr at du får mer smell for pengene! ”Prøv disse 12 snikende måtene å holde deg i form når du er for opptatt til trene.

Gå i fem minutter hver time på jobb

Studier har vist at en stillesittende livsstil kan ødelegge helsen din. Hvis du ikke kan få et stående skrivebord som hjelper deg med å begrense tiden din på setet, må du sørge for å ta en fem-minutters spasertur hver time. Det kan hjelpe deg med å minimere effekten av å sitte på helsen din, og sikre at du får enda mer enn legen anbefalte 150 minutter med trening per uke. Det kan hjelpe deg å redusere risikoen for diabetes type 2, ifølge Dr. Crandall.

Bytt brus for frukt-pigget vann



Enten det er kosthold eller sukkerfylt, viser studie etter studie at brus ikke er den beste drikken - med mindre du vil gå opp i vekt, øke risikoen for å utvikle diabetes, kreft eller hjertesykdommer og redusere bentettheten. Men du trenger ikke å ofre smak hvis du gir opp brus. Tilfør vann med frukt for et smakfullt alternativ som garantert vil imponere og friske opp, sier McGuinness. Lær deg nå de 50 enkle vanene som hjelper deg å leve lenger.