20 ting du gjør før sengetid som ødelegger søvnen din

Disse overraskende vanene før sengetid kan hindre deg i å få den gode natts søvnen du har ønsket deg.

Forbruk store, tunge måltider

Spise om natten er kanskje et yndet tidsfordriv, men gjett hva? Fordøyelseskanalen din var ment å være i ro når du sover - ikke hard på jobb. Faktisk er prosessen med fordøyelsen (peristaltis) på sitt laveste ebbe under søvn, sier Robert S. Rosenberg, MD, styresertifisert søvnmedisinsk lege og forfatter av Doktorveiledningen for søvnløsninger for stress og angst, så når du bare ulv ned et par elendige eller skiver pizza, er den ikke forberedt på å håndtere volumet. Hvis du er sulten før sengetid, kan en liten mengde mat være nyttig, foreslår Mark Buchfuhrer, MD, medisinsk direktør ved Comprehensive Sleep Center ved Good Samaritan Hospital i Los Angeles, men for de som arbeider med problemer med blærekontroll eller prostata, Unngå væske etter middagstid (eller i fem til seks timer før sengetid). Dette kan redusere behovet for å reise seg og gå på do, noe som ofte forstyrrer søvnen betydelig.





Kvelds cocktailer



Å slå tilbake noen få drinker kan føre til at du blir søvnig, men senere, som om morgenen, kan det utløse det sympatiske systemet ditt (kamp eller fly) og gjøre det nesten umulig for deg å sove, sier Dr. Rosenberg. Det kan også utløse forstyrrende drømmer, da det til å begynne med undertrykker drømmesøvnen, men da kan du utvikle stadig livligere og urovekkende drømmer når alkoholen går av. Dette blir noen ganger referert til som REM-rebound. Det tar den gjennomsnittlige menneskekroppen omtrent en time å fordøye en alkoholholdig drikk, sier Dr. Breus, så hvis du har to glass vin til middag, må du ta sikte på å nyte den siste slurken din i minst tre timer før det lyser ut. Her er noen mer uskyldige vaner som ødelegger søvnkvaliteten din totalt.


reseptbelagte medisiner for vekttap

røyking

Du vet sannsynligvis allerede de utallige grunnene til at du bør slutte å røyke, men her er en annen å legge til på listen. Spesielt er det nikotin-sigarettene som har betydelig innvirkning på evnen din til å sovne. Nikotin stimulerer produksjonen av den vekkefremmende nevrotransmitteren, acetylkolin, sier Dr. Rosenberg. Hvis du bruker et nikotin-døgnplaster og ikke får sove, snakk med helsepersonellet om å fjerne det før sengetid.

Ser på spennende filmer



Å avvikle med en film på slutten av en lang dag kan høres ut som en smart idé, men vær klok i valg av sjangre. Skumle eller skremmende filmer får stresshormonet, kortisol, til rakett, noe som kan holde deg våken og våken langt før sengetid. Prøv å ikke se skrekk, action eller voldelige filmer, eller lese thrillere, eller spille videospill i minst noen timer før sengetid, foreslår Dr. Buchfuhrer. Velg i stedet roligere, muligens til og med kjedelige flicks, for eksempel dokumentarer og avslappende aktiviteter som å lese og øve meditasjon. En annen ikke: noe arbeidsrelatert, da det kan gjøre deg engstelig eller stresset. Disse avslapningsteknikkene kan hjelpe deg å slappe av før du legger deg.

Bruk elektroniske enheter

Dette inkluderer datamaskiner, bærbare datamaskiner, mobiltelefoner og omtrent alle andre elektroniske enheter som avgir blått lys. Blått lys ved å slå netthinnen vil slå av den normale produksjonen av søvnhormonet, melatonin, og ikke bare svekke evnen til å sovne, men også legge deg søvnig om morgenen, sier Dr. Rosenberg. Når du er i senga, anbefaler søvneksperter å ikke se på TV, men i stedet lese, strekke, meditere eller be, hvis det er din preferanse. Fortsett med denne rutinen i tre uker, og de fleste begynner å sovne uten TV og oppleve den uavbrutte søvnen de fortjener, sier Dr. Oexman.

Å ha en seriøs samtale



Enten det er en høytidelig telefonsamtale med en venn, en sen kveld-tiff med din betydningsfulle annen eller en irritabel nabo som knirker musikken hans for høyt, kjemper eller snakker om alvorlige emner før sengetid er ikke en god idé. Konfrontasjoner fører til en stressrespons, der binyrene produserer kortisol og adrenalin, sier Dr. Rosenberg. Dette er det motsatte av hva du vil hvis du prøver å sovne lett. Når kroppen din begynner å produsere disse stresshormonene, kan du faktisk ikke vinke en tryllestav og få dem til å gå tilbake til normale nivåer. ”Her er noen mer overraskende triks som hjelper deg å sovne.

Tar visse medisiner

Noen reseptbelagte medisiner og uten medisin kan forhindre at du sovner. Disse inkluderer stimulerende medisiner som Ritalin og Adderall, som løfter nivåene av vekkefremmende nevrotransmittere som dopamin og noradrenalin, sier Dr. Rosenberg. Selv noen av de populære antidepressiva, som Prozac, Cymbalta og Zoloft, kan faktisk forårsake problemer med å sovne. Det samme gjelder de over-the-counter allergi medisiner, spesielt hvis navnet inneholder bokstaven D. Zyrtec D, Allegra D, etc. alle inneholder den avsvakende fenylefrin, som kan være stimulerende og holde deg våken, Dr. Rosenberg forklarer. Dette er tegnene du kan trenge søvnmedisiner.

Trening



Sent om natten kan det være din eneste mulighet til å snike seg i en treningsøkt, og for all del, bør du prøve å snike deg på en treningsøkt når det er mulig; Det er imidlertid viktig å merke seg at det å hindre energi og hjertefrekvens så sent på kvelden kan hindre deg i å sovne lett. Den beste tiden å trene er tre til fire timer før du legger deg, sier Robert Oexman, MD, kiropraktor og direktør for The Sleep to Live Institute. Økningen i kjernekroppstemperaturen etterfulgt av en nedgang i kroppens kroppstemperatur etterligner det naturlige fallet i kroppstemperaturen som trengs for å sovne og opprettholde søvn. Han foreslår at du tar et varmt bad eller dusj ved leggetid i stedet, da varmt vann øker blodstrømmen til huden, som reduserer kroppens temperatur når du kommer ut.

Å gå i seng tidligere enn normalt

Sengetid er ikke bare for babyer og små barn. Det viser seg at planlegging av lys ut for samme tid hver natt er noe av det beste du kan gjøre for å sikre at du får en full, hvilet natts søvn. Mange mennesker endrer sengetid og våkne tid flere dager i uken, noe som resulterer i en vanlig oppførsel kjent som sosial jetlag, forklarer Dr. Oexman. Resultatet er kroppens naturlige døgnrytme som kontinuerlig må tilpasse seg en ny rutine. For å unngå dette, prøv ditt beste for å sette en jevn sengetid og våkne tid, selv i helgene. Her er noen mer uventede ting som kan skade din søvnkvalitet.

Nipper til koffeinholdige drikker



Visste du at mer enn halvparten av amerikanerne stoler på kaffe for å gi dem drivstoff hele dagen? En kopp joe, i tillegg til mylderet av energidrikker på markedet, kan komme langt med å opprettholde årvåkenhet, men de fører også til urolige netter, som deretter blir søvnige, trøtte dager. De fleste vet ikke det, men koffein har en halveringstid på mellom seks til åtte timer, sier Michael Breus, M.D, klinisk psykolog og forfatter avThe Sleep Doctor's Diet Plan: Gå ned i vekt gjennom bedre søvn. Dette betyr en koffeinholdig drikk du spiser etter 3 eller 4 p.m. kan koste deg alvorlig snooze-tid og få deg til å stole på tingene neste morgen for å våkne. Sjekk ut noen hemmeligheter for bedre søvn, rett fra søvnleger.

Å gå sulten i senga

Selv om du absolutt ikke vil legge deg på full mage, vil du heller ikke at magen skal brumme. I mange tilfeller kan dette føre til et fall i blodsukkeret som faktisk kan vekke deg om natten, advarer Dr. Breus. Når blodsukkeret blir lavt, produseres insulin for å hjelpe til med å utnytte fettlagrene, men dette kan være stimulerende og holde deg våken. Hans gode middel til denne situasjonen er en teskje rå honning, som holder blodsukkeret stabilt lenger , eller Nightfood, en lett, søvnvennlig snack som faktisk var designet nøyaktig for denne typen situasjoner. Sørg også for å unngå å spise disse matvarene før du legger deg.

bekymrings~~POS=TRUNC

Bekymring er noe de fleste av oss ikke kan hjelpe med å gjøre fra tid til annen, men hvis det er mulig, prøv å ikke la tankene løpe før du legger deg. Hvis tankene dine kjører høysnor, kan de lett forstyrre søvnen. Prøv å føre en bekymringsdagbok, anbefaler Mark S. Aloia, MD, søvnekspert, Global Lead of Health Behaviour Change hos Philips og psykolog ved National Jewish Health. Rundt halvannen time før leggetid, skriv ned bekymringene, listene over ting du kan gjøre eller noe som har en tendens til å krype opp når du prøver å sove, sier han. Å få disse tingene av deg og gi dem den tiden de trenger, kan bidra til å forhindre at de plager deg senere.

Henger ute under sterke lys



Lys kan ha en dramatisk effekt på søvnens kvalitet. Lys reduserer melatonin, et naturlig søvnhormon som oversvømmer hjernen din når du sover, sier Dr. Aloia. Å holde soverommet ditt fritt for lys er en viktig måte å gjøre det mulig for bedre søvn. Han anbefaler å investere i en øyemaske hvis du har en romkamerat eller en ektefelle som liker å holde deg oppe senere enn deg for å eliminere lys i et ellers opplyst miljø.

Drikker for mye vann

Hvis du ikke drakk nok H2O i løpet av dagen, kan kroppen din fortelle deg å laste opp om kvelden. Bare sørg for at du ikke nipper til for mye før du legger deg. Ellers kan konsekvensen være to til tre våkner om natten, som avbryter søvnen din og påvirker søvnkvaliteten, advarer Rachel Wong, sertifisert Reverie Sleep Coach. Hun anbefaler å begrense væskeinntaket et par timer før leggetid, slik at du kan få en natt med uavbrutt søvn. Her er de daglige vanene du bør ta i bruk for bedre søvn.

Se på termostaten



Den ideelle temperaturen for søvn er mellom 60 og 68 grader Fahrenheit, sier Wong. Alt kjøligere eller varmere vil sannsynligvis føre til ubehag og rastløshet. Hun foreslår at du justerer temperaturen din til det som føles kult for deg, enten det krever åpning av vinduer eller skru på en vifte. Du kan også prøve temperaturregulerende ark og puter, legger hun til.

Sover på skitne laken

Vi blir alle opptatt - og skifter kanskje ikke arkene så ofte vi vil. Men det er viktig at arkene dine er rene. Allergibetjente sviller bør være spesielt årvåken når det gjelder å holde seg til en ukentlig vaskesyklus for å forhindre opphopning av støvmidd, allergener og bakterier i sengetøyet ditt, advarer Wong. Hvis du føler at det klør fra skitne laken, er sjansen stor for at du ikke får den beste nattesøvnen. Finn ut flere små endringer du kan gjøre for å sove bedre på bare en dag.

Ser på nyhetene



Nattetid kan virke som det perfekte tidspunktet å fange opp nyhetene, men eksperter advarer om at det kan koste deg avslappet søvn. Uansett nettverk, er mesteparten av informasjonen på nyhetene egentlig en dramatisering ment å skremme deg i hjel og få deg til å mislike alle som ikke tenker som deg, sier Jacob Teitelbaum, MD, internist som spesialiserer seg i søvn, fibromyalgi og smerter. Slipp nyhetene og gjør noe annet som er beroligende og avslappende.

Utsett søvn

En søvn-og-våken-plan er viktig for å trene kroppen din til å gjenkjenne når det er på tide å slå seg av og når det er på tide å våkne, ifølge den sertifiserte søvnvitenskapstreneren Chris Brantner, grunnleggeren av søvnforskningsnettstedet SleepZoo. Å utsette søvn kaster døgnrytmen ut av kløfta. Verre er det at hvis du blir for utmattet, kan det gjøre det enda vanskeligere å få sove, advarer han.

Slapper for nær sengetid



Selv om blundring er fantastisk og kan være sunt, kan du gjøre det innen seks timer før du legger deg, sabotere søvnen din. Det finnes data som tyder på at hvor lang tid det tar deg å sovne, er direkte relatert til sist du sov, advarer Dr. Breus. Å slappe for nær sengetid vil redusere søvnstasjonen, og det er det som hjelper deg å sovne. Les fordelene ved å lure.

Har ikke en sengepost rutine

Du ville ikke drømme om å prøve å få barnet ditt til å løpe rundt frenetisk rett i senga - og det samme skal gjøre for deg, ifølge Dr. Teitelbaum. Når det gjelder å sovne, er voksne egentlig bare store barn, sier han. Etabler en rolig og hyggelig liggetid som gir kroppen din ledetråd til at det er på tide å lette søvnen. Finn deretter ut 13 ting du aldri visste om søvn.