30 sunne snacks som kan hjelpe deg å miste vekt

Spoilervarsel: Informasjonskapsler er ikke utenfor grensene!

Vitenskapen er tydelig:

Å spise små mengder sunn mat i løpet av dagen er en nyttig måte å dempe begjær, begrense sult og unngå overspising av måltider. Nøkkelen er å prøve å holde snacks til 125 kalorier eller mindre. Som du ser, forbyr vi ikke sjokolade eller potetgull. Men du vil finne at jo sunnere maten er, jo mer kan du spise. For eksempel er en hel agurk bare 45 kalorier. Det tar bare fem potetgull for å komme deg til den terskelen! Etter å ha spurt matekspertene og gjort noen undersøkelser på egen hånd, kom vi frem til de 30 beste sunne snacks som er kjempegode, lett tilgjengelige og leverer akkurat det rette antallet kalorier (125 eller under) og næringsstoffer for å holde sult borte til neste måltid. Hvis du kjenner igjen noen av triggermatene dine på listen, kan du hoppe over dem og gå etter et av de andre alternativene. Du kjenner deg selv best.

Hardkokt egg



Et kokt egg er pakket med protein, omtrent 78 kalorier! Hvis du trenger litt mer for å nosh, kan du supplere med oppskårne grønnsaker eller en annen kilde til magert protein. Kombinasjonen av tekstur og protein kan få dette til å føles som en langt mer betydelig matbit enn mange andre alternativer og for færre kalorier, sier Lisa Garcia, RDN, fra Food Coach For Me i Laconia, NH. Bare vær oppmerksom på hvor ofte du spiser egg, kjøtt og ost om dagen, da det er enkelt å konsumere for mye mettet fett om dagen.

Kjøp nå

Peanøttsmør

“Å, hvordan elsker jeg peanøttsmør!” Sier den registrerte ernæringsfysiologen Amy Gorin, RDN, eier av Amy Gorin Nutrition i New York City-området. Du får ikke bare fyll på protein og fiber fra nøttesmøret, du får også sunt fett. Denne kombinasjonsboksen hjelper deg med å holde deg fyldigere lenger. ”Vær imidlertid oppmerksom på hva du kjøper. Hun sier det er best å kjøpe naturlig peanøttsmør som ideelt sett bare har peanøtter, olje og kanskje litt salt. Og vær oppmerksom på typer med redusert fett. Peanøttsmør med redusert fett ender opp med å kompensere for reduksjonen i fett med tilsetning av sukker og andre filler ingredienser, advarer hun. Prøv å dyppe gulrot og selleri pinner i en spiseskje peanøttsmør, som bare er 90 kalorier.

Kjøp nå

Engelsk muffinspizza

Nei, vi tuller ikke. Fordel en halv muffins med en spiseskje pastasaus og 2 ss revet ost med lite fett og stek ved 350 ° F til det er sprudlende. Velg en fullkornet engelsk muffin for ekstra fiber, som ikke bare er bra for å hjelpe deg med å holde deg full, men kan også hjelpe kolesterolnivået, sier Gorin. For ytterligere kaloririk ernæring, kan du tilberede den kokte pizzaen med fersk ruccola.

Kjøp nå

Potetgull

OK, vi innrømmer det. Selv vi er suckers for denne gamle favoritten - og det er grunnen til at vi er glade for å oppgi det som en av de beste sunne snacks for vekttap! Bare ikke gjør dem til ditt valg av snack hver dag, og ikke overdriv det når du spiser dem. Hold deg til tolv chips. Tolv chips av gjennomsnittlig størrelse vil komme inn på omtrent 100 kalorier, noe som betyr at ja, du kan fortsatt glede deg over den oppfylle knase. Prøv disse sunne hjemmelaget bakte sjetongene for å få mer smell for kalori-pengene.

Kjøp nå


lus vil ikke forsvinne

Luftdoppet popcorn

Ta med 3 kopper av denne sunne snacks, så vil du være god å gå i timevis. Det er ideelt hvis du ikke vil mikrobølgeovn-popcorn; noen mennesker er bekymret for kjemikalier i både kunstig mikrobølgeovn-popcorn-smak og posene de har spratt i. Vurder dette alternativet for en fiberrik matbit.

Kjøp nå

Hummus og pitta

Med lite fett og kalorier gir hummus en tap av protein, smak og fiber. Fordel 2 ss på en halv pita og kall den en livredder. Hummus er en av favorittbitene mine fordi det gir mettende protein og fiber, sier Gorin. På bare to spiseskjeer får du omtrent 2 gram protein og fiber.

Kjøp nå

Gelé bønner

Disse favorittene er ikke bare til påske lenger. En håndfull (ca. 25) kommer på rundt 125 kalorier. Vær oppmerksom på det høye sukkerinnholdet akkurat som du bør med andre karameller. Prøv å ikke spise godterisnacks som gelebønner for ofte. Når du har dem, spis langsomt for å nyte smaken og ikke la distraksjoner få det beste av deg. Ellers kan du være tilbøyelig til å spise mer.

Kjøp nå

Mikrobølgeovn popcorn

Velg lette eller lite fete versjoner, så kan du spise opptil 3 kopper. Spis fullfett smøraktig versjon, og ha ikke mer enn 1 kopp. Du bestemmer hvilke sunne snacks for vekttap som er verdt det. En gjennomgang av studier publisert i en 2016 utgave av Fremskritt innen ernæring bemerker at fiberrik snackmat som popcorn spiller en rolle i å øke følelsene av fylde. Hvis du føler deg mett lenger, vil du sannsynligvis ikke gi etter for andre fristende matvarer.

Kjøp nå

mandariner

Du kan ikke slå en matbit som bare er 47 kalorier for en middels frukt, sier Gorin. For veldig lite kalorier får du 1,6 gram fiber og nesten et gram protein, begge næringsstoffene som hjelper deg med å holde deg mett. Hun anbefaler å parre mandariner med en liten håndfull nøtter eller noen oliven slik at du får sunt fett som hjelper deg hold deg full. Ta en titt på disse sunne Whole30-snacks du faktisk vil spise.

Kjøp nå

Rosiner

De er søte, sunne og spekket med vitaminer og næringsstoffer. Nyt omtrent 3 ss (omtrent 75 rosiner) for å holde deg innenfor det 125 kaloriområdet. Mens Garcia sier at hun ikke anbefaler disse av seg selv på grunn av deres høyere sukkerinnhold (noe som øker sannsynligheten for å overspise dem), foreslår hun å lage en bedre matbit ved å parre dem med noen nøtter.

Kjøp nå

brownie

En 2-tommers firkant fyller regningen, tro den eller ei! Motstå selvfølgelig trangen til å overspise. Slik kan du holde deg på sporet; kan du glede deg over sjokoladesmaken uten å føle deg som om du har sabotert vektnedgangen. Bare sørg for at 2-tommers kvadrat virkelig er en 2-tommers firkant. Ekstra kalorier her og der kan virkelig legge opp.

Kjøp nå

M & Ms

Vil du ha M & Ms, men føler deg skyldig ved tanken på å ha noe? Ikke bekymre deg. En del av 30 av dem faller inn i 125 kaloriområdet vårt, forutsatt at du ikke går tilbake for en håndfull. Hvis du er ute etter sjokolade, kan M & Ms være en god godbit for å oppmuntre til forsiktig spising, sier Gorin. Spis en om gangen, og nyt virkelig den knasende smaken på skallet, og hvordan sjokoladen smelter i munnen. Og ikke multioppgave slik at du kan nyte den sjokoladesmaken fullt ut! ”Garcia, som vanligvis ikke anbefaler godteri som snacks fordi det kan være utfordrende å holde seg innenfor en liten porsjonsgrense og også på grunn av det høyere sukkerinnholdet , sier at hvis du velger godteri, må du sørge for at det er noe som virkelig tilfredsstiller sulten din. Med andre ord, pass på at du ikke snacks på godteri av vane eller følelsesmessige behov som kjedsomhet. Også hun, sier å spise små biter om gangen og fokusere på smak og tekstur mens du spiser.

Kjøp nå

sorbet

Halvparten kopp fruktig sorbet på en dampende, varm ettermiddag kjøler deg ned ... og på bare 120 kalorier vil den holde deg pent fornøyd til middagen. Gorin sier at det er et lettere valg enn iskrem. Enda bedre, foreslår hun å lage din egen sjokolade fin krem ​​med bananer og usøtet kakaopulver - og absolutt ikke tilsatt sukker! I tillegg får du fiber fra bananene til å starte opp.

Kjøp nå

pistasjenøtter

Nå i den bollen og ta 30 av disse deilige nøttene, siden de definitivt regner som sunne snacks for vekttap - de er en av de 5 sunneste nøttene du kan spise. Gjør dem usaltet om du muligens kan. Hvis du ser på porsjonene dine, kan disse være en tilfredsstillende matbit på grunn av deres kombinasjon av søt smak og deres naturlige fett, sier Garcia, som anbefaler å velge pistasjnøtter i skallet. Å bryte dem opp, forklarer hun, bremser trangen til å spise dem raskt, og reduserer sjansene dine for overdreven. En pistasjkjerne har 4 kalorier i henhold til USDA næringsstoffdatabasen, så ta deg god tid og nyt hver enkelt, legger hun til.

Kjøp nå

Fikestenger

“Vil du ha en cookie? En fikenbar kan være et godt valg, sier Gorin. Selv om informasjonskapselen inneholder tilsatt sukker, får du fremdeles frukt. Hun anbefaler en fullkorns, for eksempel de fra Nature's Bakery. Hvis tilsatt sukker og fett angår deg, sier Garcia å prøve å snappe på ferske eller tørkede fiken i stedet.

Kjøp nå

Frisk avokado

Spre halvparten av en liten avokado på en riskake, og se på at sultene dine forsvinner. Gorin sier at du også kan prøve å fylle avokadoskive med litt frisk svart pepper og salt for en deilig matbit. I tillegg sier hun at avokado gir hjerte-sunt fett som hjelper deg til å bli hengende. Hun foreslår at du bare spiser en tredjedel av en avokado til serveringen.

Kjøp nå

Liten bakt potet

Poteter? Ja! Poteter har fått et dårlig rykte i det siste, men dette kan endre seg, sier Garcia. “De inneholder viktige mikronæringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin B6, kalium, folat og jern, og forskning på de gunstige effektene av resistent stivelse på tarmen mikrobiom kan endre hvordan poteten oppfattes. Poteter er ikke dårlige! ”Bare vær forsiktig så du ikke spiser så mange av dem at du ikke inkluderer andre grønnsaker i kostholdet ditt. Vær også oppmerksom på porsjonen din, og prøv å ikke fylle dem med tilsetninger med høyt kaloriinnhold eller tilberedningsmetoder, sier Garcia.

Kjøp nå

Sjokolade kjeks

Ta med to vanlige småkaker og husk etter skoledagene. Bare vær oppmerksom på disse sunne snacks som i hemmelighet ødelegger kroppen din. For mye kan være for mye. Gi deg selv tillatelse til å hengi deg til favorittbitene dine - i små doser og bare av og til - og sørg for å smake på smak og tekstur.

Kjøp nå

Frossen yogurt

Hvis du har en søt tann, er denne matbiten for deg. Begrens delen din; serveringen din skal være halv kopp. Mål den ut slik at du motstår trangen til øyeeplet mengden og går over serveringen i snackstore. Tilsett en liten klementin for ekstra smak og fiber.

Kjøp nå

Bakt eple

Stek et eple for å gi den en varm, litt søtere smak som du ellers ikke ville hatt fra å ta tak i mens du er på farten. Topp den med 1 ss yoghurt med lite fett og et dryss kanel, så blir du overrasket over hvor deilig kaloritelling kan være.

Kjøp nå

kastanjer

Kastanjer som steker på peis er en sikker måte å dempe sult på før middag. De har en rik, nesten røykfylt smak og en solid tekstur som kan bidra til å tilfredsstille lysten på tett mat. Skrell og spis fem hele kastanjer for omtrent 120 kalorier til glede.


4-pack abs jente

Kjøp nå

Magert roastbiff

Hvis du elsker kjøtt, er det ingen grunn til at du ikke kan ha det, ikke kan være en av de sunne snacks for vekttap, bare i mindre porsjoner. Skivet deli kjøtt kan være et godt mellommåltid, fordi hvis du spiser to eller tre skiver, føler du at du har mye kjøtt - mens noen få skiver vanligvis bare er et par unser, sier Gorin. I tillegg legger hun til at du ikke ofrer protein; tre skiver magert stekbiff gir 10 gram protein for bare 70 kalorier. Imidlertid foreslår hun å velge lite natrium kjøtt når det er mulig, fordi deli kjøtt kan pakke i en høy mengde natrium. På baksiden oppfordrer Garcia folk til å tenke seg om to ganger når det gjelder kjøttsnacks… til og med magre. Hun peker på potensielle skadelige effekter på hjertehelsen, tarmen og miljøet, og anbefaler at folk i stedet velger plantebasert proteinsnacks. Det kan også redusere risikoen for tykktarmskreft, som har vært knyttet til bearbeidet kjøtt.

Kjøp nå

cherrytomater

Disse babyene er så kalorifattige at du praktisk talt kan spise så mange du vil. Fortsett: Legg en halvliter på skrivebordet ditt og stikk bort! Eller prøv en av Garcias ideer: legg kirsebærtomater på et bambusspyd. For det andre, grill dem uten olje bare til skinnene begynner å poppe. Dryss til slutt litt parmesan av god kvalitet og nyt! Hun sier at de er et godt valg som gir en rik og tilfredsstillende smak.

Kjøp nå

cornflakes

Ta en kopp frokostblanding med en fjerdedel kopp med lite fettmelk, og nyt denne frokostbiten som en matbit når som helst. Bruk disse sunne kornhakkene for å gjøre det enda bedre.

Kjøp nå

Grillede tomatskiver

Legg to skiver på aluminiumsfolie, dryss over en spiseskje hver parmesanost, og kjør dem under slakten. Kjempegod! Centers for Disease Control and Prevention sier at å spise for en sunn vekt inkluderer å inkorporere en rekke matvarer. Disse inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt, nøtter og egg. De sier at det er sunt å spise frukt (tomat er en frukt!) Og grønnsaker som er ferske, frosne og hermetiske. Bare pass på hermetikkvarer, da de ofte er mye høyere i sukker eller natrium enn ferske eller frosne alternativer.

Kjøp nå

Dill sylteagurk

I sannhet er den gjennomsnittlige dill pickle bare 34 kalorier, noe som gjør dem til gode sunne snacks for vekttap. Hvis du er bekymret for å spise for mye salt, hold deg til bare ett, for selv om de er deilige, er natriumtallet deres høyt. Dette er de beste snacks for dietter med lite natrium.

Kjøp nå

edamame

Soyabønner pakkes til randen med smak, protein og tonnevis med fiber. Spis omtrent ½ kopp bønner til en snack med 120 kalorier (det er litt over en hel kopp med boller, hvis du foretrekker å kjøpe dem uskaldt). For en matbit er edamame i skallet morsomt fordi det tar lengre tid å spise, noe som kan hjelpe deg å spise mer omhyggelig å spise, sier Gorin. Men mer enn noe, påpeker hun at det er et komplett vegetarisk protein og en fantastisk kilde til fiber og protein.

Kjøp nå

Frisk fruktsalat

Dra nytte av vakker, sesongens frisk frukt, og kavle to til tre kopper av en blanding av oppskårne biter og bær til ditt hjerte, for noen sunne snacks for vekttap. Fargerike frukter inneholder en rekke phytonutrients som er gunstige for oss på så mange måter, sier Garcia. Å ha en frisk fruktsalat med minst fire forskjellige frukter hjelper deg å få denne variasjonen samt glede øynene og smaksløkene!

Kjøp nå

Rye wafer

Fordel en med en spiseskje med hummus og topp med skivet, rå rød paprika. Denne sprø og kremede kombinasjonsboksen vil føle deg fyldigere for færre kalorier enn kjeks med peanøttsmør, sier Garcia. Se etter fullkornsrugteknekker når det er mulig, da de inneholder mest fiber og B-vitaminer, sier hun.

Kjøp nå

Hvert produkt er uavhengig valgt av våre redaktører. Hvis du kjøper noe gjennom koblingene våre, kan vi tjene en tilknyttet kommisjon.

kilder
  • Lisa Garcia, RDN, Food Coach For Me, Laconia, NH.
  • Amy Gorin, RDN, eier av Amy Gorin Nutrition, New York City-området.
  • Fremskritt innen ernæring: “Snackmat, metthetsfølelse og vekt.”
  • International Agency for Research on Cancer: “ARC Monographs evaluerer forbruk av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.”
  • Senter for sykdomskontroll og forebygging: Sunt å spise for en sunn vekt.