8 regler for desk ergonomi for en mer produktiv (og smertefri) arbeidsdag

Disse justeringene til din daglige rutine og skrivebordssett kan hjelpe deg med å holde smertefritt på - og av - klokken.

Å sitte på et skrivebord hele dagen er hardt arbeid

bikeriderlondon / Shutterstock

De fleste av oss vurderer å gå til 9-til-5 litt smertefulle - i det minste figurativt sett. Men for mange mennesker, forlater skrivebordet deres skuldre, nakke og rygg i fysiske smerter. Over halvparten av den amerikanske arbeidsstyrken har faktisk lidd av ryggsmerter, leddgikt eller andre smerter i muskler og skjelett de siste to ukene, ifølge data fra den nyeste amerikanske produktivitetsrevisjonen. Og selv om du er blant den heldige gruppen som er skadefri, og hvis spillejobben din krever at du er på skrivebord, er det stor sjanse for at smertefulle symptomer viser seg i bakgrunnen. Skummelt, ikke sant? Selv om det kan virke litt dystert, er det noen enkle måter desk jockeys kan holde smertefritt på. Riktig kontorergonomi og finjustering av din daglige rutine, for eksempel, kan hjelpe deg og leddene å holde seg komfortable på og av klokken. Her er noen av de mest effektive teknikkene.





Juster skrivebordet og stolen



amorn_me / Shutterstock

Å jobbe fire timer i en mindre enn ideell stilling er som å vandre rundt hele dagen med en stein i skoen: det vil garantert gjøre deg vondt. “Når skrivebordet og stolen ikke er riktig montert, setter den albuene, skuldrene og håndleddene i posisjoner som utøver kraft på nakke og øvre del av ryggen. Det kan også føre til at muskler strammes opp, noe som over tid kan forårsake smerter, forklarer Sapana Kanojia, MPT, for Ortologi, en idrettsmedisin og fysioterapipraksis som spesialiserer seg på arbeidsplasser og muskel- og skjelettskader. For å sikre en komfortabel oppsetting, foreslår Arbeidsmiljøetaten å la klareringen for knær, lår og føtter være under skrivebordet. Hvis skrivebordet er for lavt, plasserer du blokker under bena for å løfte det opp. Hvis pulten er for høy, hever du stolen. Hvis du ikke klarer å holde skoene flate på bakken, kan du investere i en fotstøtte. Når det gjelder stolen din, skal den støtte kurven til ryggraden og ha armlener som kan settes opp slik at du kan sitte med skuldrene avslappet, sier eksperter fra Mayo Clinic.

Beveg skjermen og musen

Nadya-Lukic / Shutterstock


dash diett måltidsplan for vekttap

Å få plassering av stolen og skrivebordet ditt er bare halve kampen. Hvordan du setter opp tastaturet og musen din, kan du også påvirke hvordan du skal føle deg som timene går på, sier Kanojia. “Skjermen skal være en armlengdes avstand. Hvis det er for langt borte, sitter skulderbladene i en langvarig stilling som legger kraft på nakken og hindrer korrekt sammentrekning av de skulderformede musklene. Det er viktig å holde musklene sterke, fordi de hjelper til med å redusere spenningen i nakken - spesielt under bruk og datamaskinbruk. ”Når det gjelder høyden på skjermen, skal den sitte slik at toppen av skjermen er litt under øyehøyde. Hvis du tilfeldigvis bruker bifokaler, kan det hende du må senke skjermen ytterligere en tomme eller to for å få en mer komfortabel visning, bemerker eksperter fra Mayo Clinic. Plasser musen nær kroppen din slik at du kan holde håndleddene rette og overarmene nær kroppen.

Grøft den bærbare datamaskinen



Honcha / Shutterstock

De kan være mindre tungvint enn stasjonære datamaskiner, men bærbare datamaskiner kan være vonde i nakken - bokstavelig talt. Bærbare datamaskiner tvinger kroppen til dårlig holdning, advarer Sam Berk, RPA-C, for ortologi. “Hvis den bærbare datamaskinen er plassert for riktig plassering av nakken, sitter skuldrene og håndleddene ikke riktig. Og hvis den bærbare datamaskinen er lokalisert for riktig arm ergonomi, som oftest, vil du finne deg selv se nedover og forlenge nakken. ”Berk sier at dette kan føre til nakkesmerter, hodepine, avrundede skuldre, skuldersmerter og til og med følelsesløshet som reiser nedover armene. Hvis du må bruke en bærbar datamaskin, plasserer du bøker under den slik at du ikke trenger å anstrenge nakken for å se på skjermen. Siden dette oppsettet gjør det innebygde tastaturet og styreputen ubrukelig, må du koble til et eksternt tastatur og mus. Slik rengjør du den bærbare datamaskinen på mindre enn 5 minutter.

Vær oppmerksom på holdningen din

Selv om arbeidsstasjonen din er konfigurert perfekt, kan du fremdeles avvikle smerte hvis du ikke tar hensyn til holdningen din. Før du plukker ned i stolen, må du fjerne lommeboken og telefonen fra lommene på ryggen, da disse elementene kan legge ekstra press på glutene og korsryggen, heter det i en rapport fra Mayo Clinic. Sørg også for å sitte rett opp med føttene flatt på bakken. “Denne stillingen holder korsryggen i en nøytral stilling. Det fordeler også litt kroppsvekt gjennom bena. Dette gir mindre belastning og belastning på ryggraden og reduserer risikoen for muskeltetthet, forklarer Kanojia. Ta en titt på disse syv enkle måtene å forbedre holdningen på.

Fortsett



Halfpoint / Shutterstock

Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, er en av de verste tingene du kan gjøre, å slappe av etter at du har gått ut. - Folk som ikke trener regelmessig, har ofte dårligere holdning enn de som gjør det. Dette gjør dem mer sårbare for smerter i nakke og korsrygg, ”forteller Berk. Jeg vet at det er vanskelig, men det er så viktig å få tid til trening. Ikke bare vil det hjelpe med å avverge smerter og smerter som er forbundet med skrivebordsjobben, men det kan minske stress og angst og forbedre den generelle helsen. “Gå hjem fra jobb eller ta en spasertur i lunsjpausen. Eller prøv å gjøre noen knebøy mens du pusser tennene og strekker deg under TV-reklamer. Og viktigst av alt, finn noe du liker å gjøre, enten det er å gå tur med hunden din, ta Zumba-klasse eller treffe treningsstudioet med venner. Hvis du ikke liker det, vil du ikke holde deg til det, legger Berk til.

Hold en lacrosse ball på jobb

Haslam-Photography / Shutterstock

Å gå til og fra fontenen og badet er gode måter å legge til mer aktivitet på dagen, men noen ganger er det uunngåelig å holde seg klistret til stolen i timevis. Når det skjer, bør du vurdere en lacrosse-ball som din beste venn. (Du kan få en på amazon.com for $ 7.) “Ta tak i en lacrosse-ball og sett deg på den. Dette vil bidra til å løsne musklene i tush. Deretter setter du lacrosse-kulen på veggen og presser ryggen mot den, sier Berk. Når du ruller side til side og opp og ned, slipper du feller og romboider, de viktigste musklene i øvre del av ryggen.

Finpusse kostholdet ditt



zkruger / Shutterstock

Jo mer tid vi bruker på å sitte, desto mer betent blir kroppene våre, ifølge en fersk undersøkelse i American Journal of Preventative Medicine . (Mer betennelse = mer smerte.) Bortsett fra å bevege seg mer, er en av de beste måtene å bekjempe tilbake ved å spise et sunt kosthold rikt på betennelsesdempende mat. Tomater, olivenolje, grønne bladgrønnsaker, nøtter, fet fisk og bær, alt passer til ernæringsregningen, sier eksperter fra Harvard Medical School. På baksiden fremmer ting som raffinerte karbohydrater, stekt mat, brus, rødt kjøtt og margarin betennelse, noe som øker risikoen for smerte.

Lytt til kroppen din

Andrei_R / Shutterstock


mest effektive dietter for raskt vekttap

Få dette: Én av fire smertelidende venter minst seks måneder før man avtaler en lege, ifølge American Pain Society. Ikke vær en av disse menneskene! Og ikke bare pop smertestillende og håpe på det beste, heller. Hvis du har opplevd smerter i mer enn to eller tre uker, vil problemet sannsynligvis ikke forbedre seg selv. For ikke å nevne, jo lenger effektiv behandling kan være, jo lenger du venter på å søke hjelp. En medisinsk fagperson kan foreslå et regime som vil hjelpe deg å føle deg sunn igjen. Så bestill en avtale - stat! Dette er de 24 hemmelighetene som smertelegen din ikke vil fortelle deg.