PCOS-dietten: Hvordan gå ned i vekt hvis du har PCOS

Å ha polycystisk ovariesyndrom (PCOS) gjør det enkelt å gå opp i vekt - og tøft å miste. Disse strategiene kan hjelpe.

Hva er PCOS?





Det er ting alle kvinner trenger å vite om PCOS (polycystisk eggstokksyndrom), en hormonell ubalanse som rammer en av ti kvinner før overgangsalderen i USA, ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester. Det er en av de vanligste hormonelle lidelsene i den utviklede verden, sier ernæringsfysiolog Janine Whiteson, MS, med base i New York City. PCOS kommer fra en overproduksjon av mannlige hormoner eller androgener som en kvinnes eggstokker naturlig produserer. Denne overflødige androgensekresjonen er ansvarlig for de fleste PCOS-symptomer. Dessverre, bare fordi det er en vanlig lidelse, betyr ikke det at symptomene er enkle å håndtere, så du vil forsikre deg om at du følger en PCOS-diett.

Hva er symptomene på PCOS?



Kvinner med PCOS har høyere enn normalt nivåer av androgener, noe som kan ødelegge det generelle systemet ditt. PCOS har vært assosiert med alvorlige helseeffekter, i henhold til CDC-inkludert hjertesykdommer, infertilitet, økt risiko for diabetes, hudproblemer (som kviser), tynning av hår og overvekt. Her er andre grunner til at håret ditt kan falle ut.


rimelig brystreduksjonsoperasjon

Hvorfor er PCOS knyttet til vektøkning?

Kvinner med PCOS har en tendens til å gå opp i vekt lett fordi de har høyere nivåer enn normalt nivåer av insulin - et hormon som produseres i bukspyttkjertelen som hjelper cellene i kroppen din til å gjøre sukker (glukose) til energi. PCOS kombinert med vektøkning fremmer insulinresistens, noe som gjør det veldig vanskelig å gå ned i vekt. Det øker risikoen for diabetes type 2 (og andre metabolske helsemessige forhold) dramatisk, og det ser ut til å forstyrre reguleringen av kjønnshormoner i kroppen som forverrer symptomene på PCOS - en ond sirkel, ”forklarer Whiteson. Når det er sagt, bør det komme som en liten overraskelse at mellom 40 til 80 prosent av kvinnene med PCOS er overvektige eller overvektige. Men du kan unngå å gå opp i vekt - og til og med slippe pounds - med PCOS hvis du følger disse retningslinjene.

PCOS kostholdstips: Spis mer fiber



For å bekjempe symptomene på PCOS og redusere insulinnivået, oppfordrer Whiteson pasientene sine til å følge en fiberrik diett. Matfiber med høy fiber kan bidra til å bekjempe insulinresistens ved å bremse fordøyelsen og redusere effekten av sukker i blodet, noe som kan være gunstig for kvinner med PCOS, sier hun. Blant alternativene hun anbefaler er cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål, greener inkludert rødbladesalat og ruccola, grønne og røde paprika, bønner og linser, mandler, bær, søtpoteter, vinter squash og gresskar. (Og det er mange andre fordeler for kroppen din når du spiser mer fiber.)

PCOS kostholdstips: Spis mer magert protein

Protein holder deg fyldigere lenger, så det er mindre sannsynlig at du når ut for usunne snacks. Mager protein som tofu, kylling og fisk gir ikke fiber, men er veldig mettende og et sunt kostholdsalternativ for kvinner med PCOS, sier Whiteson. Egg er også en flott diettkomponent for kvinner med PCOS. Ikke bare er de en fantastisk kilde til proteiner, men de er fullpakket med næringsstoffer som forbedrer symptomene på PCOS. Eggeplommen gir en god kilde til omega-3-fett, jern, folat, vitamin A, D og E, tiamin og kolin. ”Sjekk ut flere måter å tilsette magert protein i kostholdet ditt.

Tips om PCOS-kosthold: Spis mat som reduserer betennelse



Betennelse kan ha en rolle å spille i PCOS vektøkning, og forskning fraNorth American Journal of Medical Sciences fant at å spise mat som hjelper til med å redusere betennelse kan minimere PCOS-symptomer og hjelpe deltakerne i studien å gå ned i vekt. Whiteson anbefaler tomater, grønnkål, spinat, mandler og valnøtter, olivenolje, frukt (ingen fruktjuicer, som ofte er fylt med tilsatt sukker og ikke har fiberen av fersk, hel frukt), fet fisk med mye omega-3 fett syrer som laks og sardiner og fullkorn.

PCOS kostholdstips: Kutt ned på visse matvarer

Raffinerte karbohydrater forårsaker betennelse og forverrer insulinresistensen, noe som er problematisk for kvinner som lider av PCOS, ifølge Whiteson. Du ønsker å unngå sterkt bearbeidet mat og altfor mye sukkerholdig - når du leser etiketter, sørg for å se etter sukkerens forskjellige navn, som inkluderer sukrose, maisirup med høy fruktose og dekstrose, og vær på vakt mot sunne matvarer med skjult sukkere. Generelt, kutt ned hvitt brød, muffins, frokost bakverk, hvite poteter og alt laget med hvitt mel. Hopp over pasta som inneholder semulegryn, durummel eller durumhvetemel som den første ingrediensen fordi de er høye på karbohydrater og har lite fiber. Velg isteden pasta laget av bønne- eller linsemel - du vil ikke tro disse fantastiske nye pastaalternativene!

Du vil også unngå mat som utløser betennelse, inkludert margarin, bearbeidet kjøtt og stekt mat som pommes frites.

PCOS kostholdstips:Forsikre deg om at du får i deg nok jod




hodelus vil ikke forsvinne

Hodet opp hvis du har sett på natriumet ditt - hvis du ikke får i deg nok jod (fra jodisert salt), kan det ha innvirkning på skjoldbruskkjertelen din og bidra til PCOS-problemer med fruktbarhet. Er du usikker på om du får nok? National Institute of Health anbefaler å ta 150 mcg jod daglig. Hvis du ikke oppnår det, kan jodtilskudd hjelpe deg med vekttap.

PCOS kostholdstips: Fådin daglige dose vitamin D

Mange kvinner med PCOS har lave vitamin D-nivåer - dette er tegnene på at du kan være vitamin D-mangel. Studier har vist at å korrigere vitamin D-mangler kan være effektiv til å forbedre insulinresistensen. Mat som kan hjelpe deg med vitamin D-nivåene inkluderer egg (med eggeplomme), sardiner og villfanget sokkelaks. Bør du få kontrollert D-vitamin-nivåene dine?

PCOS kostholdstips: For best resultat ...



PCOS, som mange lidelser, reagerer positivt på proaktive livsstilsvalg. Dette inkluderer daglig fysisk bevegelse. Trening kan redusere insulinresistens, spesielt når det kombineres med et begrenset inntak av usunne karbohydrater - de fleste eksperter er enige om at minst 150 minutter per uke med trening er ideelt, sier Whiteson. Kvinner kan oppleve forbedret eggløsning med vekttap, så kvinner som er overvektige eller overvektige og ønsker å bli gravide kan synes legegodkjent trening er spesielt viktig.

Whiteson bemerker også at symptomene assosiert med PCOS kan forårsake stress. “Stressreduksjonsteknikker, som hjelper deg med å roe sinnet og lar deg få forbindelse med kroppen din - som yoga - kan også hjelpe.” Prøv disse 8 minimeditasjonene for å redusere stress regelmessig.

kilder
  • Janine Whiteson, MS, ernæringsfysiolog med base i New York City.
  • CDC: “PCOS og diabetes, hjertesykdom, hjerneslag”
  • Nasjonale institutter for helse: jod
  • US National Library of Medicine: “Prevalence of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) in Obese Premenopausal Women”
  • North American Journal of Medical Sciences: “Antiinflammatorisk kostholdskombinasjon hos overvektige og overvektige kvinner med polycystisk ovariesyndrom”
  • Menneskelig reproduksjon: Forsinket unnfangelse hos kvinner med lave urinjodkonsentrasjoner: en populasjonsbasert prospektiv kohortstudie
  • PLoS One: Effekter av vitamin D på insulinresistens og myosteatose hos diettinduserte overvektige mus