Den verste prediabetes-dietten du spiser fremdeles

Du tar kanskje smarte valg og prøver å spise sunt, men du må fremdeles følge med på disse overraskende plagsomme matvarene når du følger et prediabetes-kosthold.

Hvert produkt er uavhengig valgt av våre redaktører. Hvis du kjøper noe gjennom koblingene våre, kan vi tjene en tilknyttet kommisjon.

Hva du trenger å vite om prediabetes





Når noen mennesker finner ut at de har prediabetes, kan de få panikk - eller velge å ignorere den dårlige nyheten helt. Prøv midtveien i stedet - vær rolig og bruk diagnosen som motivasjon.

Prediabetes øker som kjent dramatisk risikoen for å utvikle diabetes. Men det er ikke for sent for deg å endre kurs. Hvis du mister bare 5 til 7 prosent av din nåværende kroppsvekt, kan du redusere sjansene for å bli diagnostisert med diabetes type 2 med opptil 58 prosent, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Hvis du er overvektig og trenger å slanke deg, er det å kutte kalorier et must, sier Sacha Uelmen, RDN, en sertifisert diabetespedagog og direktør for ernæring for American Diabetes Association og talsperson for Håndtere diabetes type 2 for dummies. Men du må også være oppmerksom på virkningen som spesifikke matvarer har på blodsukkernivået. Med andre ord, du må begynne å spise som om du allerede har diabetes.

Så avskrekkende som det kan høres ut, folk på prediabetes-diett (så vel som de med diabetes) kan spise stort sett hva de vil, forutsatt at de ser porsjonsstørrelser og følger en generelt sunn, balansert plan. Når du sier til noen at de ikke kan ha en spesiell mat i det hele tatt, lager du et monster, sier Marina Chaparro, RDN, en klinisk kostholdsekspert, sertifisert diabetespedagog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Av den grunn er til og med pizza og is ikke helt utenfor grensen.

Selv om det ikke er lurt å eliminere mat, må du huske at du ikke kan spise pizza og is hver dag. Disse matvarene bør være sporadiske godbiter i stedet for stifter. Hva annet gjør at spise mindre av -listen? Disse andre matvarene kan overraske deg.

Detox juice og smoothies



Ja, de er lastet med frukt, men de er også lastet med sukker (selv om det er den naturlige typen). I tillegg mangler de nøkkelingrediensene i protein og fiber, som hjelper deg med å holde blodsukkeret jevnt. (Se hva som er normalt og hva som ikke er for personer med prediabetes med denne blodsukkerprimeren.) “Folk liker dem fordi de tror de vil hjelpe dem å gå ned i vekt, men disse drikkene er ofte kaloririke og virkelig konsentrert i sukker, noe som gjør bukspyttkjertelen din jobber hardere, sier Chaparro. Hennes råd er å grøft disse drinkene til fordel for hel frukt.

frokostblanding

Ja, det er en enkel frokost, men de fleste kalde frokostblandinger mangler tilstrekkelig protein og fiber. Det er spesielt problematisk første om morgenen, sier Chaparro. Når du våkner kan du ha litt mer insulinresistens - kroppen din bruker ikke insulin så effektivt som det skal, forklarer hun. Svært raffinerte korn, som de som finnes i de mest populære frokostblandingene, utgjør bare problemet.

For et morgenmåltid som er mer tilfredsstillende og mer egnet for noen på et prediabetes-kosthold, kan du prøve noen havregryn for fullkorn (du fordøyer den saktere) og fyll den med mandler til protein. For enda mer proteinkraft, prøv å legge et eggerøre eller hardkokt egg på siden.

Honning



Det er solbrun! Det er naturlig! Den kommer i en krukke med mange fine helsepåstander! Beklager, men honning, kokosnøtt sukker og brunt sukker tilsvarer alle vanlig hvitt sukker når det gjelder blodsukker. Agave er i utgangspunktet like ille. Agave er litt annerledes fordi det er litt søtere, så du bruker kanskje litt mindre av det, men på slutten av dagen er alt egentlig det samme som sukker, sier Chaparro. Det er faktisk mye som ernæringsfysiologer skulle ønske at du visste om agave, inkludert at litt går langt.

Tørket frukt

Frisk er best, og frossen frukt er også fin. Problemet med tørket frukt er at mengden sukker i den blir konsentrert under dehydratiseringsprosessen, sier Chaparro. For befolkningen generelt er det mye bedre enn å spise en godteribar. Men folk med prediabetes som må være oppmerksom på karbohydrater, bør vite at en håndfull rosiner har dobbelt så mange karbohydrater sammenlignet med en håndfull druer, ”forklarer hun. Tørkede tyttebær er enda verre fordi de ofte har tilsatt sukker for å bekjempe deres naturlige terte smak.

Sukkerfri matvarer



Jeg ber klienter om å holde seg unna alt som står sukkerfritt eller bra for diabetikere på pakken, sier Chaparro. Disse sterkt bearbeidede matvarer - vanligvis snacks som kaker eller kaker - har en tendens til å inneholde mange unødvendige kjemikalier i tillegg til ekstra fett for å få dem til å smake godt. Hvis du er ute etter en søt godbit, sier Chaparro at du vanligvis har det bedre å ha en liten del av den virkelige tingen. (Du vil sannsynligvis føle deg mer fornøyd etterpå, spesielt etter å ha fått en av disse deilige dessertene som er bra for personer med diabetes eller prediabetes.)

Fullkornsbrød og pasta


øvre ryggsmerter puste

Disse matvarene er ikke akkurat ille for deg, og de er absolutt langt bedre enn høyt raffinert hvitt brød og hvit pasta. Problemet er at det er lett å overdrive dem. Folk tenker ofte at fordi de valgte et sunt alternativ, som fullkornsbrød i stedet for hvitt brød, at de kan spise mye mer, sier Uelmen. Det er vanligvis ikke tilfelle, og mat som inneholder karbohydrater - også de gode - vil øke blodsukkeret.

Målet ditt her er å fokusere på porsjoner. Hvis du skal spise pasta, enten det er hvit eller fullkorn (selv om fullkorn er bedre fordi den har mer fiber), kan du glede deg over en liten mengde som en side rett heller enn å gjøre den til hovedretten.

granola



Folk oppfatter det som veldig sunt, men det har en tendens til å være veldig kalorisk tett og ha mye karbohydrater, sier Chaparro. En halv kopp kan ha 45 gram karbohydrater! Hvis du elsker granola, kan du prøve å lage din egen med noen havre, mye proteinrike nøtter og bare litt brunt sukker eller sukkererstatning. Eller hopp over granolaen og slå på en av disse proteinretter med høyt protein.

Alkoholholdige drinker

Vin kan være bra for hjertet ditt, og en cocktail kan hjelpe deg å slappe av. Men følg nøye med hvor mye du imponerer: Forskning har vist at folk som konsumerer mye alkohol eller som er overstadig drikker, har større risiko for å utvikle diabetes type 2, og siden risikoen allerede er forhøyet takket være prediabetes, lønner det seg å være forsiktige. Selv om det ikke er nødvendig å avstå helt (med mindre legen din har sagt noe annet), må du huske å begrense inntaket til en drink om dagen for kvinner og to for menn, maks. I mellomtiden kan du prøve å velge kaloririkere drikker (som vin eller enda bedre, en spritzer som er fortynnet med seltzer) i stedet for cocktailer med høyere kalori, og ha disse andre tingene om alkohol og blodsukker i tankene når du er i humør å unne seg.

Hermetisert suppe



Problemet her er ikke sukker, men natrium. Selv om ikke alle på et prediabetes-kosthold trenger å kutte salt dramatisk, er det smart å skalere tilbake. Årsaken: Personer med diabetes - det er dit du kan være på vei - er mer sannsynlig å utvikle hjerte- og karsykdommer, inkludert høyt blodtrykk, ifølge en studie publisert i hypertensjon, og å redusere saltinntaket kan redusere risikoen. Hvis du ikke har lagt merke til natriuminnholdet på ernæringsetiketter, kan du starte nå.

Salat med mye pålegg

En salat er et godt valg med mindre du bestiller en tacosalat. Eller en sprø kyllingsalat. Eller en isfjellkile som drukner i blåmuggostdressing. Du får ideen. Kort sagt, en salat er bare så sunn som det du legger på den. Noen salatrestauranter har opptil 1000 kalorier, sier Chaparro. Du kan ha det bedre å ha en grillet kyllingsandwich med en sidesalat. Generelt, og spesielt når du har en stor salat som hovedrett, kan du søke på mange fargerike grønnsaker, litt magert protein (kanskje reker eller grillet kylling), og styr unna fettpålegg som ost og rømme. Hvis du er fan av krutonger eller kremaktig dressing, kan du få dem på siden slik at du kan legge dem sparsomt.

Hermetisert frukt



Fruktdelen er god, selv om den er bevart i stedet for nyplukket. Fangsten er at mye hermetisk frukt svømmer i tykk, sukkerholdig sirup. Hvis du liker frukten din i en boks, kan du se etter produkter pakket i fruktjuice eller lett sirup i stedet. Og sørg for at du er kjent med tegnene du har gått mot prediabetes.

Sportsdrikker og energidrikker

Alt som er designet for å slukke tørsten etter trening eller gi deg et sårt tiltrengt løft på sen ettermiddag, må være sunt, ikke sant? Ikke så fort. Du må virkelig lese etiketter, ettersom mange sportsdrikker og energidrikker er fylt med søtstoffer og de ekstra kaloriene pluss karbohydrater vil gi blodsukkeret ditt. Vanlig vann (kanskje smaksatt med en pers frisk frukt) er vanligvis best etter en treningsøkt, og hvis du har behov for litt ekstra energi kan du prøve en liten kaffe med melk. Så sørg for at du kjenner disse andre beste og verste drikkene for personer med diabetes.

Poteter, erter og mais



Disse stivelsesholdige grønnsakene er ikke de verste tingene du kan spise, fordi de leverer viktige vitaminer og mineraler. Men de inneholder karbohydrater, noe som betyr at de kommer til å påvirke blodsukkeret ditt. Bladige greener, korsblomstrede grønnsaker (som blomkål og brokkoli) og asparges er ofte bedre valg. Generelt sett trenger de fleste av oss å spise mer ikke-stivelsesholdige grønnsaker, sier Uelmen. Her er en liste over grønnsaker med lite karbohydrater som er perfekte for en diett diett, slik at du vet hva du skal kjøpe mer av neste gang du er på supermarkedet.

Stekt fisk

Hvis du bestilte fisk i stedet for biff eller en burger, kan du klappe deg selv på baksiden - med mindre den fisken blir frityrstekt. Selv om fett ikke øker blodsukkeret ditt, reduserer det fordøyelsen og kan forstyrre hvordan kroppen din bruker insulin. Hold deg med grillet, bakt eller steamet fisk, ideelt sett en (som laks) som er rik på omega-3-er fettsyrer som til og med kan forbedre insulinresistensen og redusere risikoen for å utvikle diabetes.

Potetgull med redusert fett



Eller salte nøtter, søte gummy bjørner, eller noe annet du pleier å overspise. Det har ikke noe å si om det er en såkalt “sunn” mat eller ikke. Hvis det er en mat du liker, men har problemer med å spise en rimelig porsjon, vil det sannsynligvis være et dårlig valg for deg, sier Uelmen. Trigger-matvarer er personlig, så vær ærlig om deg, og hold disse varene utenfor huset. Det er en regel du må følge nå, og her er mer for å holde blodsukkeret stabilt.

kilder

  • Sacha Uelmen, RDN, CDE, direktør for ernæring, American Diabetes Association
  • Marina Chaparro, RDN, CDE, en klinisk kostholdsekspert og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics
  • Forebyggende medisin: Alkoholbruk mønstre og risiko for diabetes oppstod i 1979 National Longitudinal Survey of Youth Cohort.
  • American Diabetes Association: Alkohol.
  • hypertensjon: Å redusere kardiovaskulær risiko hos diabetikere av type 2 ved å begrense saltinntaket i kosten.
  • American Diabetes Association: “Frukt”
  • American Diabetes Association: Hva kan jeg drikke?
  • European Journal of Nutrition: Et fettfattig, mettet fettdiett reduserer insulinfølsomheten uten å endre innvektsfett i vektstabile overvektige og overvektige voksne.
  • Diabetesomsorg: Serum Omega-3 flerumettet fettsyrer og risiko for type 2-diabetes hos menn: Kuopio iskemisk risikofaktorundersøkelse for hjertesykdom.