Denne ene treningen kan klippe to centimeter fra midjen - raskt

Ønsker du å droppe noen få størrelser? Gjør kroppen din til en fettforbrenningsmaskin med dette enkle trikset som sprenger mage-fettet raskt.

Glem crunches og timer brukt på tredemøller. Hemmeligheten bak en smalere midje kan begynne i treningsstudioet, men å reise gjennom din kondisjonsøkt gjør ikke deg (eller magen!) Noen ting. Faktisk sier vitenskapen at intervalltrening kan være mer effektiv til å hjelpe deg å gå ned i vekt enn kondisjonstro. (Ingen gymmedlemskap? Slik kan du flate magen uten å trene.)

En gjennomgang og metaanalyse publisert iBritish Journal of Sports Medicineanalysert mer 75 studier som involverte mer enn 2000 mennesker. Hver studie sammenlignet intervalltrening - arbeid med raske anstrengelser med høy intensitet, etterfulgt av korte hvileperioder - til kontinuerlig anstrengelse med moderat intensitet i minst fire uker. Det viser seg at de som viste seg til intervalltrening reduserte den totale fettmassen med 28,5% mer enn de som gjorde kontinuerlig trening med lavere intensitet. (Les mer om fordelene med høyintensiv trening sammenlignet med rett cardio.)





Mange forskjellige typer intervalltrening ble inkludert i metaanalysen, men Albert Matheny, RD, ernæringsrådgiver for Promix Nutrition og medgründer av SoHo Strength Lab, foreslår denne treningsoppsettet for å komme i gang: Gå i 20 sekunder av høy intensitet, etterfulgt av 40 til 60 sekunder med utvinning. Du kan gjøre en øvelse som en trapp opp til en boks over knehøyden, en god idé for nybegynnere, eller løpe trapper hvis du er mer avansert. Bare sørg for at formen din holder seg sterk, og gå langsomt rundt mens du hviler. Sikt på åtte runder, vekslende mellom jobb og hvile. (Vil du ikke løpe? Sjekk ut disse øvelsene som forbrenner flere kalorier enn løping.)

Matheny sier å huske på at det ikke er noen definitive arbeid-til-hvile-rasjon for høyintensiv intervalltrening (eller HIIT), så se hva som fungerer for deg. Hovedparametrene er intens trening, som kan være 10 sekunder eller noen få minutter, med vekslende intervaller av hvile eller veldig lav intensitet, sier han. Generelt vil jeg anbefale å jobbe over 80% av din maksimale hjertefrekvens i intervallet, og ikke lenger enn 20 minutter på en treningsøkt. Målet under hvile er å få ned pulsen rundt 60% av maks. ”

Et viktig påminnelse for alle som vil prøve HIIT for første gang: Det er ikke for alle og krever kjenning til øvelser du gjør. På grunn av den høye intensiteten, bør du ha litt fortrolighet med trening generelt og spesifikk erfaring med bevegelsene du vil gjøre for HIIT-treningen, sier Matheny. Som også hva som helst som å kjøre bil, bør du ikke gjøre det så raskt som mulig, når du først lærer å gjøre noe, noe som ofte kreves som en del av en HIIT-trening. Jo raskere du går, jo mer vil pulsen din øke. Årsaken er at når du lærer en bevegelse, må du trene på å utføre den riktig i sakte fart før du prøver å gjøre det så raskt du kan i en HIIT-innstilling. ”Hvis du aldri har løpt trapper eller gjort knebøyhopp, ikke bruk det som din første HIIT-øvelse. Hold deg til det du vet.

Som bonus lar intervaller deg fokusere på forskjellige muskelgrupper når du veksler mellom øvelser, noe som gir visse muskler tid til å komme seg mens du fyrer opp andre. Kom i gang med disse 8 øvelsene som vil flate magen, uten en eneste knase.