Hjernebeskyttelsesplanen din

Av Neal D. Barnard, doktorgradsassistent førsteamanuensis i medisin ved George Washington University School of Medicine President for legekomiteen for ansvarlig medisin i Washington, DC Forfatter av Power Foods for the Brain

Hjernebeskyttelsesplanen din

Minnefeil er vanlig i alle aldre. Du finner ikke nøklene dine, du glemmer et navn, eller du går inn i et rom bare for å innse at du ikke kan huske hvorfor du er der. For mange mennesker er problemet rett og slett mangel på søvn eller midlertidig stress. Men noen ganger blir bortfall hyppigere og mer bekymringsfull. Alzheimers sykdom rammer nesten halvparten av amerikanerne etter 85 år.

Den gode nyheten er nylig forskning som har vist at matvarer kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom og til og med kan reversere hukommelsesproblemer hvis de blir tatt tidlig.





Når forskere undersøker hjernen til mennesker som har hatt Alzheimers sykdom, oppdager de at mellom hjernecellene er små flekker, kalt beta-amyloide plakk. Under mikroskopet ser de ut som små kjøttboller eller garnkuler. Forskere mener at disse plakkene gradvis ødelegger hjerneceller.

Hvorfor oppstår de? Forskere i USA og Europa har funnet at svaret kan bli funnet i våre spisevaner. Noen matvarer gjør Alzheimers sykdom mer sannsynlig; andre hjelper til med å forhindre det.


er rød grapefruktjuice bra for deg

“Bad Fats”

I den ikke så sunne kategorien er mettet fett - fettene i kjøtt og spesielt i meieriprodukter, som ost og iskrem. Forskere med Chicago Health and Aging Project fant at folk som spiste rimelig store mengder av disse 'dårlige fettene' hadde mer enn tre ganger risikoen for Alzheimers sykdom, sammenlignet med personer som hadde en tendens til å unngå dem. Og her er den skumle delen: Hvis du bare hadde to egg og en stripe bacon til frokost, et skinnfritt kyllingbryst med et glass melk til lunsj og en liten ostepizza til middag, ville du få nok 'dårlig fett' til være i høyrisikogruppen. Det er riktig. Hverdagsmat som mange mennesker inkluderer i rutinene, setter oss i fare. Transfett , som finnes i smultringer og andre snacks, øker også sannsynligheten for hukommelsesproblemer senere i livet.

Jern, kobber og andre metaller

Metaller - jern og kobber - som kan komme fra mat og til og med fra gryter og panner, kan også være en del av problemet. Selvfølgelig trenger du jern til røde blodlegemer og kobber for normal enzymfunksjon. Men i større mengder produserer disse metallene frie radikaler som skader hjerneceller.

Hvor kommer disse metallene fra? Jern er i kjøtt og selvfølgelig i støpejernspanner. Rustfritt stål er et tryggere valg. Kobber finnes i kobberrør - så det lønner seg å installere et vannfilter - så vel som i leveren og mange andre matvarer. Både jern og kobber blir ofte tilsatt multivitaminer, så jeg tror det er lurt å lese etikettene på vitaminene du kjøper og velge de som utelater disse metallene.

Aluminium har også blitt funnet i hjernen til Alzheimers pasienter. Mens forskere fortsetter å diskutere om det er en synder eller bare en uskyldig tilskuer, lønner det seg å feile på siden av forsiktighet. Unngå ubestrøket aluminiumsutstyr og les etiketter når du kjøper bakepulver, syrenøytraliserende stoffer og bearbeidet mat.

Beskyttende matvarer

Ikke alle matvarer er dårlige. Noen matvarer beskytter faktisk hjernen. Her er flere å ta med i rutinen:

Nøtter og frø er rik på vitamin E, som har vist seg å bidra til å forhindre Alzheimers sykdom. Spesielt gode kilder er mandler, valnøtter, hasselnøtter, pinjekjerner, pekannøtter, pistasjnøtter, solsikkefrø, sesamfrø og linfrø. Bare en unse - en liten håndfull - hver dag er rikelig.

Blåbær og druer få sine dype farger fra antocyaniner, kraftige antioksidanter vist å forbedre læring og tilbakekalling i studier ved University of Cincinnati.

Søte poteter er kostholdsstammen til Okinawans, de lengstlevende menneskene på jorden som også er kjent for å opprettholde mental klarhet i alderdommen. Søtpoteter er ekstremt rike på betakaroten, en kraftig antioksidant.

Grønne bladgrønnsaker gi jern i en form som er mer absorberbar når kroppen trenger mer og mindre absorberbar når du allerede har mye, og beskytter deg mot jernoverbelastning, noe som kan skade hjernen. Grønne grønnsaker er også fylt med folat, et viktig hjernebeskyttende B-vitamin.

Bønner og kikerter har vitamin B6 og folat, samt protein og kalsium, uten mettet fett eller transfett.

Vitamin B12 er viktig for sunne nerver og hjerneceller. Sammen eliminerer folat, vitamin B6 og vitamin B12 homocystein, som kan bygge seg opp i blodet - snarere som fabrikkavfall - og skade hjernen.

Vegetariske og spesielt veganske dietter er spesielt kraftige. En studie ved Loma Linda University viste at vegetarianere ikke bare lever lenger enn kjøtteter; de holder seg fri for minneproblemer også.

Tren hjernen din

For ekstra kreditt lønner det seg å “trene” hjernen din. Dette er hvordan:

Få hjertet til å pumpe: En 40-minutters rask spasertur tre ganger per uke bringer oksygen til hjernen din og kan til og med reversere aldersrelatert hjernekrymping ifølge studier ved University of Illinois.

Mentale øvelser: Hjernestimulering - fra bøker, aviser eller hjernetreningsøvelser på nettet - styrker hjernen målbart.

Sove. Det er viktig for å bevare minner. Den første halvdelen av natten er viktig for tregbølgesøvn, når hjernen din integrerer fakta og ord som er lært om dagen. Andre halvdel av natten legger vekt på REM-søvn når følelser og fysiske ferdigheter er integrert. Mitt råd er å gå i dvale kl 10:00 hver natt, og sikte på åtte timers søvn - eller så mye du kan få.

Beskytte minnet ditt

Når du setter alt sammen, lønner det seg å unngå det 'dårlige fettet' som finnes i kjøtt, meieriprodukter og snackskaker, og dra nytte av de kraftige næringsstoffene i grønnsaker, frukt, fullkorn og bønner. Vitamin B12 er et viktig næringsstoff du vil legge til i handlelisten. Og ikke glem å snøre på joggesko og å gi hjernen litt mental trening hver dag.

Ikke vent. Akkurat som rynker begynner tidlig og livet - også grå hår - er forandringene i hjernen vår allerede i gang før de fleste av oss merker det. Nå er det på tide å dra nytte av kraftmat til hjernen.