PMS Survival Guide - 11 måter å lure elendigheten på

PMS betyr kramper, sug, humørsvingninger og til og med migrene for 20 til 50 prosent av kvinner i fertil alder. Slik føler du deg raskere.

Brian-A-Jackson / Shutterstock

Endre en irritabel holdning ved å tømme kalenderen

Det å føle at du kan knipse til hvem som helst med et øyeblikk, er et klassisk symptom på PMS. I min praksis er dette det vanligste symptomet kvinner rapporterer, sier gynekolog Barb Depree, MD, ved Lakeshore Health Partners i Zeeland, Michigan. Å kartlegge perioden og forberede deg til PMS-dagene kan være en livredder, sier hun. Det betyr ikke overdriv deg selv (slik kan du si nei til irriterende forespørsler), selv ikke vurdere å utsette viktige beslutninger til senere i uken. Ikke bare vil du unngå potensiell konflikt, men selvopplæringen vil øke humøret.

nd3000 / Shutterstock



Reduser ubehag ved PMS ved trening

Trening vil hjelpe hvert eneste PMS-symptom, sier Dr. Depree, spesielt kardio. I en studie fra 2013 opplevde unge kvinner som gjennomførte 60 minutter aerob trening tre ganger per uke i to måneder, færre PMS-symptomer over hele linjen. Som en PMS-behandling kan trening hjelpe til med å balansere østrogen og progesteron og redusere hormonlignende stoffer knyttet til smerter og PMS-kramper. Dr. Depree anbefaler at pasientene hennes trer litt mer og trener 45 minutter fem dager i uken i løpet av uken frem til perioden. Dette bør omfatte anfall med høyere intensitet for å øke pulsen, hvis mulig. Og selvfølgelig å trene jevnlig i løpet av resten av måneden vil hjelpe buffer-symptomer også, sier hun. (Disse treningshakkene vil gjøre at svetteøkten blir mindre vanskelig.)

wavebreakmedia / Shutterstock

Vær årvåken mot forkjølelse og influensa

I løpet av denne tiden ser immunsystemet ditt ut til å være mer sårbart, spesielt hvis du har premenstrual dysforisk lidelse eller PMDD, en mer alvorlig form for PMS, sier Dr. Depree. Den eneste måten å beskytte deg selv mot sykdom er å vaske hendene. Gjør det riktig - i 20 sekunder under rennende vann med såpe - og ofte. Og prøv å unngå å berøre disse hverdagsartiklene som er grommere enn et toalettsete.

mimagephotography / Shutterstock


kan seler trekke tennene ned

Løft humøret med egenomsorg

Alvorlighetsgraden av PMS-symptomer kan være relatert til stressorene i livet ditt. Så gjør hva du trenger å gjøre for å de-stresse, enten det er lesing, dyp pusting eller chatting med en venn, råder Joanne Kakaty-Monzo, DO, klinisk førsteamanuensis i avdelingen for fødselshjelp og gynekologi ved Philadelphia College of Osteopathic Medicine . Forsikre deg om at du legger morsomme ting i livet ditt, og fyller livet med positive, oppløftende venner og familie, sier hun.

PopTika / Shutterstock

Begrens alkoholforbruket for å holde følelsene dine balanserte

Noen ganger når du ikke føler deg bra, rekker du et glass vino som forventer å føle deg bedre. Men når du sliter i løpet av denne tiden av måneden, gjør alkohol det motsatte, noe som gjør PMS-symptomene verre, sier Dr. Kakaty-Monzo. For en bedre PMS-behandling, lag deg en morsom (lavt sukker!) Hylster til å nippe til i stedet.

fizkes / Shutterstock

Bruk yoga for å lindre kramper i menstruasjonen

Bare si “om.” I en 2016-studie i International Journal of Environmental Research and Public Health, kvinner som tok 12 ukers yogaklasser rapporterte mindre kramper og trengte mindre smertelindrende medisiner for å redusere krampene. De rapporterte også om større energi og bedre humør for å starte opp. Det kan være yogas evne til å sette deg mer i kontakt med kroppsfornemmelsene dine - og merkelig nok godta smerte - som hjalp deltakerne til å føle seg bedre, sier forskere. Prøv denne salig kort 10-minutters yogatreningen.

Stepanek-Photography / Shutterstock

Spis denne frokosten for å redusere PMS-risikoen

Hopp over kaldt kornblanding og server opp et egg på toppen av en fullkorns engelsk muffin i stedet. Kombinasjonen tilbyr en god kilde til to viktige B-vitaminer: riboflavin (B2) og tiamin (B1), som har blitt vist i et American Journal of Clinical Nutrition studie for å redusere risikoen for premenstruelt syndrom med 35 prosent. Disse B-vitaminene kan bidra til å lage nevrotransmittere som er de viktigste aktørene i humøret ditt. Andre gode kilder til B-vitaminer inkluderer sopp og ristede mandler (B2) og svarte bønner og eikenøks squash (B1). Disse tegnene antyder at du kan gå lavt på B12, et viktig, men ofte oversett vitamin.

Yuricazac / Shutterstock

Last opp på vitamin D for å redusere ømhet i brystet

Solskinnsvitaminet kan adressere spesifikke PMS-symptomer, rapporterer en studie i 2014 i tidsskriftet BMC Women's Health. Høyere nivåer av D-vitamin var assosiert med 21 prosent mindre ømhet i brystet og 19 prosent lavere sjanse for depresjon. D kan hjelpe med å regulere spesifikke hormonelle systemer som påvirker blodtrykket og kan påvirke oppblåsthet og smertefulle bryster, for eksempel. National Institute of Health anbefaler kvinner å få 600 IE daglig, og gode kostholdskilder er fet fisk som laks og tunfisk. Vær oppmerksom på tegnene du trenger for å få ben på D-vitamin.


vitaminer for immunforsvar boost

wavebreakmedia / Shutterstock

Bli litt oppmerksom på å redusere depresjonen under PMS

Å ha angst øker risikoen for lidelse av premenstruelt syndrom. Derfor lønner det seg å bremse litt. Kvinner som brukte en teknikk kalt mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT) i åtte uker, som lærer deg å akseptere negative tanker og svare på dem rolig og konstruktiv, opplevde mindre depresjon og angst sammenlignet med en kontrollgruppe, per forskning i 2016. lære mer om MBCT, Center for Mindfulness ved University of Massachusetts Medical School er et flott sted å starte. Disse andre livsstilsendringene kan også bidra til å løfte en svart sky.

areeya_ann / Shutterstock

Vurder å gå på prevensjon

Legen din kan foreslå at du går på en hormonell p-pille for å hjelpe deg med å håndtere en rekke PMS-symptomer. Fordi vi vet at årsaken til PMS er hormonsvingninger, vil pillen stenge hormonproduksjon av eggstokkene, unngå disse toppene og dalene, sier Dr. Depree. Fordi pillen er mest effektiv når det gjelder å holde hormonnivået jevnt når den tas kontinuerlig, har Dr. Depree pasientene sine til å hoppe over placebo-pillene.

Marcos-Mesa-Sam-Wordley / Shutterstock

Prøv et vanndrivende middel for oppblåsthet i PMS

En tilfeldig støt av puppen din, og du har smerter sentralt. Eller kanskje å passe inn i de tynneste jeansene dine vil ikke skje. For å behandle slike PMS-symptomer som ømhet i brystet og vannretensjon, kan du be doktoren din om et lavdose vanndrivende middel som spironolakton. Denne medisinen hjelper nyrene dine med å skylle natrium fra kroppen, noe som øker nivået av kalium, et næringsstoff som er kjent for å lette PMS-symptomer. (Prøv å spise disse kaliumrike matvarene.) Du vil vanligvis ta disse noen dager ut av måneden når symptomene er som verst. Pust lett: Du vil glemme dem tilbake på kort tid.